引體向上怎麼練

① 引體向上怎麼練 5個技巧帶你飛

引體向上是一項非常有難度的訓練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習引體向上是有技巧的，下面我們一起來學習下。
引體向上怎麼練
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓練

3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量!

在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單杠後，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。

4.請求幫助：請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

5.外力訓練：通過藉助外力，鍛煉到相應地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓練。

練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰自己的極限，不斷增強肌肉力量，才有能有更好的進步和突破。

引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

引體向上可以鍛煉肌肉
當做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

② 如何快速練好引體向上

如何快速練好引體向上

引體向上是一項考驗人上半身力量的運動，而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那麼，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著我一起來看看吧。

中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試

每天給自己定個量，比如10個或12個。

第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

第二步，可以稍微休息幾分鍾，不要超過三分鍾。然後找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚後腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

第三步，稍微休息後，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的`力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。

那麼，單手引體向上又是如何練習的呢

單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那麼很快的就可以提高上肢力量。

如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

訓練動作：單桿寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾

訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准

訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作：單杠不對稱引體向上

訓練總量：60次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右

訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次

訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准

訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領：

1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

3、有控制的下放

第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

訓練總量：每個動作各完成30次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾

訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

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③ 引體向上怎麼練

引體向上可以幫助我們鍛煉背部肌肉，對於男生來說則是練出倒三角完美身材的黃金動作。引體向上的難度還是比較大的，需要有不錯的上肢力量以及正確的發力姿勢，這樣才會保證好的鍛煉效果。那麼引體向上可以怎麼練習呢?

一、引體向上怎麼練

1、寬握引體向上

寬抓地力引體向上是所有引體向上的基礎。握緊桿子，向上拉時將頭向後傾斜。寬握引體向上可以增強您的背闊肌，並為您提供真正的倒三角身材。避免在頂部“點頭”。

2、窄握引體向上

抓住桿子較窄的距離，並在向上拉時向後傾斜。窄握引體向上可以顯著改善下背部。峰值收縮也可以刺激前臂，就像反握彎舉一樣。

3、反向抓握引體向上

以反手姿勢練習時，二頭肌會受到更強烈的刺激，而背闊肌也會受到一定程度的刺激。確保您的下巴超過桿子的高度，將自己拉到頂部。

4、換邊引體向上

站立在桿子下面，面對器械或支柱。抓住桿子，將自己拉到一側，使桿子碰到另一側的肩膀。然後下來練習另一面。

5、水平移動引體向上

寬距正手握住桿子，將自己拉到嘴把超過桿子的高度，然後停下來。將臉拉到桿子的一側，然後移到另一側，在此期間身體不要掉落。一來回屬於一次完整動作，您的目標是完成10個這樣完整的動作。與大多數引體向上相比，這種鍛煉可以從不同的鍛煉方式刺激背闊肌。

6、擊掌引體向上

用兩只手抓住桿子，握距與肩同寬，爆炸性地將自己拉高並擊掌，然後返回到原始位置。這個動作對節奏和速度有更高的要求，但這是一個很好的上拉動作。

7、停息引體向上

這種練習方法適用於任何類型的握法和抓握距離，只需要在頂部停留1秒鍾至3秒鍾以上即可。較困難的做法是嘗試一組5次停息上拉，第一次在頂部暫停5秒，第二次暫停4秒鍾，依此類推，直到最後一次暫停一秒鍾為止。然後，您需要再練習5-10次正常的引體向上，然後休息。

8、離心引體向上

以正常速度將自己拉起，然後在6秒鍾內控制您的身體回到起始位置。如果有合作夥伴來協助，那將是一個非常理想的舉動。

二、做引體向上的正確姿勢

1、用雙手正手抓住單杠，將身體懸掛在單杠上，並使腳離開地面;

2、肩胛骨下沉，使您的肩膀遠離耳朵，並使握距與肩同寬或略寬;

3、收緊核心，保持身體穩定，不要搖晃，伸直雙腿或交叉雙腳並稍微彎曲小腿;

4、用背闊肌的力量將身體拉向單杠，直到下巴超過單杠或大臂並與地面齊平;

5、以均勻的速度緩慢降低身體，並將離心過程的速度控制住，直到初始位置。

三、引體向上的動作要點

1、保持身體穩定。 不要使用慣性或身體擺動來完成動作，否則將導致背闊肌的力量不足，並在肩關節和脊柱關節上施加額外的壓力;

2、肩胛骨應保持下沉狀態，可以穩定肩關節，不會對胸小肌施加太大的壓力，以免引起胸小肌拉傷、勞損。

3、不要將握距弄太寬，大臂應略微內收，肘部不能放在身體的兩側，否則，大圓肌小圓肌會用力過大，容易出現諸如隱背症等的現象。

4、離偏心過程應勻速且緩慢。 控制離心收縮對肌肉力量和肌肉水平的增長有很好的作用。

④ 引體向上怎麼練

引體向上怎麼練

引體向上怎麼練，引體向上是最為悠久、最被大眾所熟知的健身動作，它是一個復合型的動作，幾乎涵蓋了上身的所有肌群，是極佳的背部與手臂練習方式，那你知道引體向上應該怎麼練嗎？

引體向上怎麼練1

正手引體這類作法是較為艱難的，我們需要兩手正握杠，隨後拇指握在正下方，其他四肢握緊上邊，隨後用腿力的方式將人體往上走，是較為磨練腿力的一種方式，大夥兒應當要依據自身的精力去鍛練正手引體，防止出現骨筋挫傷的狀況。如今就要我們一起來掌握引體的正手作法。

引體正手做不來

1、有標準的能夠去運動服或是在家裡用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。

2、多做仰卧起坐，早期做不來過多的總數時，能夠分為兩組，歷經一段時間後提升每一組總數。

3、腰腹力量能夠做個平板撐，實例教程許多的。

4、做不來引體早期能夠多掛單杠，就掛在哪，這也可以鍛練到。

5、最重要的是堅持不懈。

怎麼練正手引體

握杠：兩手正握杠(檢測時要正握，訓練時能夠反握或其他)，拇指從杠面正下方握杠，其他四指從上邊握杠。

晃動：握杠後，晃動人體，最先往後面一些較小幅度曲膝，人體前後左右晃動。

拉杠：晃動到後才最高處時趁機曲膝，隨後在趁機前擺的全過程中，人體即將做到杠的下方的情況下，腳部變向，兩手在這個一瞬間往上提杠，使腕關節彎折，將下頜高過杠面。

下杠及接下來一個：下杠時手臂遲緩彎折，人體漸漸地復原到起動情況，隨後趁機將雙膝關節彎折，再借勢進行下一個姿勢。

留意：姿勢要盡可能連貫性。

正手引體方法

1、最先，說起一下的是，引體不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比較發達，也不會有太好的考試成績，引體靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，僅有應用好全身的能量，應用及時，才可能獲得好的考試成績。

2、手把握住竿子以後，人體前後左右的擺動，這類擺動的'覺得難以用語言敘述，僅有自身去探求，如何擺動有益於本身的能量的充分發揮。所以說，大夥兒假如在平時身旁有一根竿子，能夠把握住他，將人體前後左右的晃動起來，找尋哪個擺動的覺得。

3、最終再補充一點，引體所應用的能量大多數是來源於胸部，腹部和背部，下肢應用較少，大夥兒做引體時要留意去應用這好多個一部分的能量，才可以充分發揮出自身最好是的水準。

引體向上怎麼練2

如何建立正確動作模式

一是杠上肩胛骨動作模式練習

對於大部分初學者來說，建議先不要加入手臂上拉的動作，可以雙手抓住單杠，自然懸掛，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳部；啟動背闊肌和斜方肌等肌群，讓肩胛骨下沉，感受身體往上帶的感覺。

二是彈力帶肩胛骨後縮練習

該動作用於強化肩胛骨內收運動模式，並強化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之與大臂成90度，肘關節貼緊身體，雙手拉緊彈力帶置於胸前；以肘關節為支點，做外旋運動，注意不是用手掌、手腕或手臂發力，而是肩膀往後夾向背部中線靠攏，感受肩部發力。

如何強化肩背力量階段

一是單臂啞鈴劃船

手扶凳子，軀干平行地面，背部平直。提起啞鈴時，背闊肌發力帶動上臂伸展同時屈肘上拉，使啞鈴向身體靠攏，保持背肌夾緊2秒鍾，下放啞鈴時，感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

二是Y形啞鈴上舉

俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握啞鈴，背部肩胛骨收縮夾緊，手臂向前外側伸出，拇指筆直指向天空；背部肌群發力，感受肩胛骨向外上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留1秒，然後再慢慢回收手臂。

三是俯身啞鈴飛鳥

俯身，背部平直，肩胛骨收縮夾緊，雙手直臂持啞鈴在胸前，肘關節微屈固定，肩胛骨後收，背肌收縮，外展肩關節，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

杠上輔助訓練階段

通過前兩個階段的練習，肩背部和上肢力量已經有了初步提升，可以嘗試難度較小的引體向上練習，或者採取輔助器械訓練，也就是「退階」練習。同時，可以熟悉引體向上的連貫動作，熟悉發力順序及模式，通過循序漸進地練習，直至能夠完成完全自重的引體向上。

提升引體向上能力

一是使用彈力帶輔助引體向上

把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭兜住膝蓋或足底，通過彈力抵消部分重力，這樣可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以將彈力帶拉緊或放鬆自行調整。直到身體擁有足夠的肌肉力量，就可以用「完全自重模式」進行引體向上。

二是離心引體向上

此練習其實是引體向上的下杠動作。先利用輔助器材直接使下巴位置超過單杠杠體，接著再控制速度使身體緩緩下降，直到手臂完全伸直，難易度可依下降的速度來做調整。

三是單杠吊掛

該動作非常簡單，即在戰友幫助下到達引體向上最終位置，使下巴超過單杠。通過全身的肌肉發力（手臂、背部、胸部和腹部等）綳緊身體並保持該姿勢不動，直至力竭。該方法可以以靜力性收縮的方式鍛煉肩背部和上臂肌群。

此外，若以引體向上達標作為目標，訓練時間可參考如下：正確動作模式建立階段，為期1周，任選一種練習，每日最少完成3組，以後每次訓練前也要先進行簡單的運動模式熟悉。在強化肩背力量訓練階段，為期4-6周，每日最少完成3組，循序漸進，逐漸提高每組數量及組數。最後進行杠上訓練，為期6-8周。此階段內除了進行杠上輔助訓練外，還可以穿插上階段的肩背力量練習，如「啞鈴飛鳥」等。當一次能做8-10次的自重引體向上，就可以考慮進階了，如增加阻力（負重背囊）或嘗試寬距引體向上。每一次的訓練計劃必須比上一次在量上有所增加。

除了引體向上，其他訓練課目也可以按照同樣思路進行訓練，先解鎖正確打開方式，在提高訓練成績的同時減少訓練傷的發生，做到科學施訓，利用合理的方法和技術手段組織訓練，真正提高部隊戰鬥力水平。

⑤ 初學者引體向上怎麼練

引體向上是最能訓練臂力和腰背部肌肉的健身動作，也有助於減肥減脂。對於力量比較薄弱的人來說，引體向上就不是很容易做了，只能懸掛著而不能將自己往上提起。如果是初學者練習引體向上，最好是從訓練發力部位開始，一點一點的練習。

一、初學者引體向上怎麼練

1.肩胛引體，感覺背部的力量

雙手抓住單杠，伸直雙臂，在雙肩胛骨施加向下的力，然後拉緊背部，然後放鬆回到原始位置，重復練習。

2.反向劃船，提高背部力量

調整杠鈴桿的高度，站在杠鈴桿的前面，彎曲膝蓋並蹲下。雙手握住杠鈴，向前彎曲膝蓋，並用臀部坐在地上。然後向下收緊背部，然後向上彎曲肘部，直到胸部靠在杠鈴上。

3.彈力帶輔助

使用較粗的松緊帶，將松緊帶扣在單杠上，然後用一隻腳踩在其上，並拉直雙腿。雙手緊握單杠，在松緊帶的彈力的幫助下，拉緊背部並向上拉起整個身體。直到下巴超過水平桿，然後放下並重復該動作。健身房可以使用輔助引體向上的設備，雙腿直接跪在柔軟的坐墊上，柔軟的墊子相當於松緊帶，效果是一樣的。

4.高位下放引體，增強手臂的耐力

在前三個步驟的基礎上，直接從低位跳起，雙手握住桿，在桿通過下巴後等幾秒鍾，然後下放。這樣，您可以更好地鍛煉手臂的力量。處於高位時，您可以將雙腿向前伸直，並盡力保持住。堅持時間越長，手臂的耐力就越強。

二、引體向上動作要領

1.下降後，必須拉直肘部。做引體向上時，許多人為了借用二頭肌的力量，手臂是彎的，並沒有真正打開。只有張開肘關節，背闊肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之後，才能夠更好地發揮力量。

2.上拉時，應該用胸部去夠單杠，而不是下巴。

3.寬和窄握距訓練的目標是不同的。寬握距將對背闊肌的下邊緣提供很好的訓練，而窄握距將有助於闊背肌的厚度。

4.請勿來回晃動您的身體。通常，為了增加引體向上的數量，採用「波動」方法，即身體在慣性的幫助下來回移動以完成引體向上。這樣的動作不符合標准，不能達到最大的訓練效果。

5.在上拉過程中，身體處於一條直線上，不應抬起雙腿。這是最困難的，但是必須盡力做到這一點。

三、引體向上胳膊疼怎麼辦

這種情況說明姿勢不對。正確的上拉姿勢應該是肩胛骨向後所，然後肘部彎曲向後向下朝身體的兩側靠近。如果手肘不能往身體兩側收近，就會導致肘關節承受更大的壓力，從而出現胳膊疼的情況。另外要注意運動前充分熱身，以免導致肌肉拉傷。

⑥ 怎麼練引體向上最有效

引體向上是鍛煉背闊肌、肱二頭肌以及上肢力量的經典動作，多做引體向上可以讓男性看起來更強壯，也能練出完美的倒三角身材。要想練出好看的背，引體向上一定要堅持練，動作也要標准，不然練習是沒有效果的。那麼引體向上怎麼練有效呢？

一、怎麼練引體向上最有效

如果您想進行有效的引體向上，請確保注意這幾個原則：動作要標准；訓練強度應遵循力量訓練超負荷的原則；訓練計劃應遵循增加力量訓練超負荷的原則。

引體向上作為我們背部的王牌訓練運動，有很大的好處。可以只依靠此練習來鍛煉所有的背部肌肉。在做到上述三點的情況下，我們的引體向上鍛煉將變得非常有效，我們的背部肌肉的力量水平和肌肉水平將得到快速提高，並且我們完成引體向上的能力也將得到增強。

二、引體向上有效鍛煉方法

1、增強背闊肌

加強背闊肌將直接增加您做引體向上的次數。 因此，應結合使用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次），以增加背闊肌的強度和耐力。 此外在背部訓練中，安排更多的高位下拉動作，您可以每周安排兩次背部訓練。

2、增強肱二頭肌

有兩種引體向上可以集中刺激肱二頭肌，一種是雙手對握窄握引體向上；另一種是反握引體向上。您應該確保在每周背部訓練或二頭肌訓練中安排這兩類引體向上訓練。 一種非常極端但非常有效的方法是，在二頭肌訓練結束時做100個輕重量啞鈴彎舉或拉索彎舉。

3、強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用背部肌肉和二頭肌，還使用前臂肌肉和握力。 如果參與用力的所有環節都很強大，才能做更多的引體向上。 因此，您還應該每周進行1-2次前臂肌肉和握力的特殊訓練。

4、增強附屬肌群

盡管做引體向上時，主要發力部位是背闊肌和二頭肌，但這種動作還會同時連帶刺激多個肌肉群，例如斜方肌，大圓肌，三角肌，甚至三頭肌。可以通過訓練直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，帶鍛煉這些附屬肌群的能力。

5、提高訓練強度

您可以全程一組做不完全動作，或者在完成整組動作到精疲力盡後，繼續進行不完整的動作至力竭。或者在最後一組時，正常訓練至精疲力盡後，在訓練夥伴的幫助下，上拉將下巴拉至單桿以上的位置，然後利用自己的力量控制身體以盡可能慢的速度緩慢下降。

三、引體向上怎麼熱身

1.俯卧劃船

首先俯卧在墊子上，然後抬起頭，前舉雙手，向後伸直雙腿，再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面。同時，雙臂自然會向後移動。到達頂點時，您必須暫停1-2秒，縮緊肩膀，然後慢慢回到原始狀態。

2.俯卧T字伸展

俯卧在墊子上，張開雙臂和身體呈T形，用雙手握拳，大拇指向上，雙腿向後伸。 大腿必須靠緊地面，用腰部和背部施加向上的力量。當到達頂點時，切記要收縮背部肌肉並擠壓肩胛骨，然後慢慢恢復到原始狀態。

⑦ 怎麼快速練引體向上

引體向上應該是99%的健友都會做的動作，這個動作不需要太多器械，但對上肢力量要求很高。為大家分享了快速練引體向上方法，歡迎閱讀！

怎麼快速練引體向上？

1，寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

2，正手：如果你是反手，那麼考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那麼你的訓練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當然對於很多非健美的頂級高手而已，他們不能孤立訓練，所以會採用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓練更是為了安全考慮。

4，鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。

5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那麼會對關節有一定的牽引，容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。

6，謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個並不是真實水平，不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練，那麼為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。

7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓練者的斜方肌可以放鬆，不會出現練引體向上練到最後，訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。

練引體向上的技巧

秘訣一、充分利用每一次引體向上

很多健友聽到「充分利用每一次引體向上」肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。

而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。

如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。

秘訣二、把握間隔時間

許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。

例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。

秘訣三、輔助訓練

可以用來做簡單的熱身。

在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。

如果完成不了標准引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。

秘訣四、嘗試器械訓練

對於基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。

特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。

另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。

秘訣五、提高手臂力量

手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。

應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練，今天先不延展手臂訓練，以後肌肉君會專門探討手臂訓練的內容。

秘訣六、控制體重

控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力。

具體訓練計劃：

面對一個也做不起來的訓練者：

第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標准姿勢3個的.能力。

面對一個也做不起來的體重較大訓練者：

第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

面對只能做起5個以內的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力

面對只能做起5個以內的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂劃船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）

第三階段：7-8周。硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；引體向上標准姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

面對只能做起6-10個的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

面對只能做起6-10個的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；單臂啞鈴劃船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴劃船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

面對能夠完成10個以上的訓練者（所有體重）：

第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；

第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。

第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴劃船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。

女生練引體向上的好處：

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀乾的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

女生做引體向上的壞處：

手臂肌肉容易拉傷

引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

手臂肌肉酸痛

在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易發生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。

手臂肌肉疲勞

如果做引體向上的強度過大，次數過多，使得手臂肌肉長時間處於緊綳狀態，超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。

容易摔傷

如果過度的做引體向上，很容易發生拉傷手臂肌肉、韌帶的現象。而且比較容易發生沒有抓住杠而摔下來的情況。

⑧ 新手怎樣練引體向上

引體向上很多人做不起來的原因是因為背闊肌，大圓肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發達造成的。那麼我們應該如何訓練呢？下面是我給大家帶來的新手怎樣練引體向上，希望能幫到大家！

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

（3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

（4）斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的`斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

（5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

（6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

（7）可每天做俯卧撐來訓練上肢力量

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

【練習注意事項】

（1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

引體向上可以練胸肌嗎

引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側重鍛煉胸大肌。引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。

1、窄握後仰引體向上

兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向後仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側肌。

2、單杠引體向上

動作要領 ：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。

起始姿勢 ：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作分解 ：兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

引體向上的好處有哪些

男孩子們大多數都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。

引體向上的益處 引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

⑨ 引體向上怎麼練

1、首先堅持上拉狀態，抓握單杠，雙手間距於肩比寬，右手臂和背肌肉來上拉身體動作。

⑩ 引體向上怎麼練

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鍾。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鍾。第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。

對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。

(10)引體向上怎麼練擴展閱讀：

注意事項：

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫用戶練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。