1. 鉛筆腿怎麼練
鉛筆腿怎麼練
鉛筆腿怎麼練，對於女生，有一雙好看的腿很重要，所以很多女生都會去訓練，讓自己擁有一雙鉛筆腿，對於腿部的鍛練是有很多種的，要練成鉛筆腿也要有方法。下面我們去看看鉛筆腿怎麼練。
鉛筆腿是什麼意思
「鉛筆腿」是指兩條腿異常筆直、消瘦，感覺像兩根並行的鉛筆一般。褒義詞，形容女性的腿細長，優美。上班族久坐不動、缺乏運動會導致腿部肌肉耐力不足。加上末端血液循環差，冬季易出現手腳冰冷和下肢浮腫、肥胖等問題，進而演變成大象腿，讓眾多妹子只能望著人家的美腿暗自興嘆。
鉛筆腿怎麼練
動作一：坐在瑜伽墊上，手撐在地板上，雙腿並攏收縮，另一個手抱頭。不僅可以瘦腿，對腰部也有好處哦。一組大概可以做20個左右。
動作二：側卧早瑜伽墊上，用右手為支撐點，左手依舊是抱頭，然後右腿抬起使大腿靠近胸部，最後合並雙腳。換一邊繼續，每邊20個動作。
動作三：平躺在瑜伽墊上，雙手抱著頭部，雙腳蹬轉的時候用腹部的'力量。頭部可以跟著腳蹬反方向轉動，30個為一組。
動作四：做雙腿交叉深蹲動作，手臂叉腰，然後換另一隻腿，交替運動，一共兩組，40個。
動作五：身子平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，一隻腳垂直抬起，另一邊以腰部為支撐點，用腰部的力量抬高臀部。一組30個。
第六組：這個動作很簡單，雙手叉腰站立，腿部向兩邊踢高，還可以拉開韌帶。一組3個。
腿部肥胖的原因
1、運動不足且喜愛吃卡路里高的食物。這個是永恆的原因，不必多說。不運動、高熱量攝入，脂肪不堆積才怪。
2、畏寒和浮腫。有畏寒體質和身體部分容易浮腫的人，血液循環都不太好，導致脂肪燃燒困難，這也是脂肪團增加的原因。
3、年齡增長和分娩。隨著年齡增長，體力衰退，爬會兒樓梯就大喘氣，拎點兒東西便覺得吃不消。伴隨著體力衰退，脂肪變得更容易囤積。這是因為基礎代謝變低了，身體排毒能力降低脂肪團也多了起來。
對於女生來說，有一雙好看的美腿是重要的，其中鉛筆腿就是一雙好看的美腿，所以很多女生都會去訓練，讓自己擁有一雙鉛筆腿，而在健身過程中，對於腿部的鍛練是有很多種的，而要練成鉛筆腿也是有方法。
1、 洗澡時用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鍾，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鍾，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
2、 做高抬腿運動
清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
3、 練瑜伽
瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
4、 自行車姿勢
晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
5、 乾洗腿
用兩只手抱著一側大腿，然後在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然後再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續上二十分鍾左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
2. 學生瘦腿的最快方法小竅門 上課瘦出鉛筆腿這樣做
學生上課需要久坐，重要的是也沒有那麼多的時間去鍛煉，從這方面來講特別容易水腫，也非常容易胖起來。不管處於任何時期變美是天性，對女人而言更加如此，今天要講的是學生瘦腿的最快方法，學會這幾點，學習瘦腿兩不誤。
1、上學前按摩
在去學校上學之前對腿部進行按摩，按摩時只需要從下向上進行拍打就好，方法雖然簡單，但需要注意的是方向一定要正確，大約一分鍾時間就好，然後去上學就可以了。
2、踮腳運動做起來
上課需要長時間坐著，時間久了腿部比較容易水腫，這樣的話脂肪也比較容易堆積在腿部和腹部。即便是簡單的坐姿也需要好好研究下，怎麼樣才能讓腿部瘦下來。坐在凳子上雙腳離地，腳尖綳直，整個動作堅持大約五秒鍾，來回多做幾次，你會感覺到腿部肌肉力量，這樣做也可以促進下肢血液循環。
3、喝消水腫茶
運動不方便，上課時間喝點水總是可以的吧。將白開水換成消水腫的茶喝起來不會覺得無味，又可以減肥，還是非常不錯的選擇。像玫瑰花茶、西瓜皮泡水等都可以。
4、課間多活動
上課時坐的時間太長，所以課間活動一定要動起來，就算沒時間，去一次洗手間也算是運動了，總比坐著要好。
5、泡腳
泡腳對緩解腿部浮腫有很好的效果，如果寫完作業時間還早的話，上床之前泡一下腳是很好的選擇，讓身體發熱可以促進血液循環。如果超過十點就不要再泡了，太晚會影響到睡眠。
6、睡前倒腿
泡完腳之後，按摩腿部幾分鍾，然後可以將雙腿放在牆上倒立二十分鍾，可以達到瘦腿的效果。細長美腿也不是一朝一夕就能煉成，重要的還是堅持。
3. 學生瘦成鉛筆腿的最快方法
學生學業繁忙，經常坐著又不運動的同學腿部會顯得特別粗，夏天也不敢穿裙子，生怕漏出小粗腿被人笑話了，顯然現在大家都夢想的就是一雙筷子腿了！學生想要七天瘦出鉛筆腿、三天瘦成筷子腿已經不是什麼稀奇事了！那麼有什麼方法可以快速瘦腿呢？下面我就把我瘦腿的經驗分享給你們。
瘦臀部、腿是最難的，因為臀部腿部和腰腹最大的區別是，腰腹部脂肪是以皮脂和內臟脂肪堆積為主，減重期間內酯消耗最快，微減重後腰腹維度就會有明顯減少。而腿部和臀部以肌肉為主，想要消耗肌肉，難度非常大。我們人體每一天的代謝先從肌糖原開始，通過對體內碳水化合物產生的糖分代謝，耗盡後開始代謝脂肪和甘油三酯，脂肪耗盡後開始代謝蛋白質（肌肉），所以，想要對肌肉組織進行消耗必須要有恆心，通過對飲食當中的糖分和油脂強制性控制，才能快速消耗肌肉部分。
一、想消耗肌肉，可不是一件簡單的事情我們需要注意，三個要求
1、盡可能多的切斷飲食當中所有糖原碳水化合物、糖類、澱粉類、脂肪類、動物油和植物油如。果個人控制能力較強，盡量吃無油涼拌菜，無油蒸菜。如果你是美食達人，也可以通過（餐頓）阻斷美食當中熱量的攝入盾。當人體日常消耗的熱量源被徹底阻斷後，我們開始消耗自體的脂質和肌肉。
2、想減腿切記，七分飲食控制，三分鍛煉，當的飲食進行成功的控制後，根據自己的時間，可以集中鍛煉，也可以用碎片時間做一些鍛煉。不要聽信不超過30分鍾或50分鍾不會達到鍛煉的效果？這是錯誤的觀念，只要運動，就會有收獲，就會消耗熱量。積少成多，用碎片時間來鍛煉，也是非常好的方法。
3、雖然我們聽到很多專家講到，鍛煉哪兒不一定減哪兒，但是鍛煉的部位一定會得到塑形和肌肉收緊，所以多做腿部的運動，收緊鬆弛的肌肉也可以減少腿圍。
二、辟穀瘦腿法
如果想通過辟穀的方式進行減重的，原理也相同，控制飲食後我們人體通過外部不能攝取熱量，當然開始內耗，減重效果一樣明顯。個人控制能力比較差的，可以通過（7日攻略）這是七天的用量，可以消耗溶解消化系統的固體油脂，還可以有效控制食慾，可以加快瘦腿和瘦臀部的節奏。
三、粗鹽瘦腿法
粗鹽可以刺激人體發汗，幫助排除體內多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，排除體內廢物。粗鹽瘦腿的操作方法同樣很簡單，只要每天洗澡前，取一杯粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀，塗在身上想瘦的部位，比如腹部、手臂四周、大腿等處，只要塗在身上鹽不脫落就可以了，十分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以在塗抹上之後做些按摩，然後再用水重洗干凈即可。可以使用一般的粗鹽，也可以用商店中出售的沐浴鹽，粗鹽瘦腿法對於一直坐著不動的學生們來說非常適合。
4. 我腿型很難看，還胖，怎麼樣才能瘦成鉛筆腿呢
夏天了，題主腿可是露的最多的部位了哦，題主先要瘦成鉛筆腿的話，那就這樣來試試吧，空中蹬自行車這個動作可以有效減掉大腿多餘贅肉。每天睡前蹬100下，時間久了習慣了後可以加大運動量。堅持一個月就能看到大腿根部松垮的贅肉會有明顯的收緊效果，重在堅持哦!細體茶吧，也是也要來一杯的哦，這樣的話，題主減掉腿上的贅肉就更快了哦。
5. 怎麼瘦腿 4組瑜伽動作快速瘦出鉛筆腿
夏季是拼身材的季節，每個女性都渴望自己擁有完美的身段，一雙纖細的長腿。可是，現實往往是殘忍的，先天不足和後天缺乏運動，導致很多女生腿都比較粗，贅肉比較多。 怎麼瘦腿是很多女性關注的事情，下面介紹4組簡單高效的瘦身瑜伽動作給各位
1、單腿坐折疊
雙手撐在地上放鬆，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背後相握，然後把上半身往下彎曲，盡量彎到你盡最大力的地方，然後保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。
2、三角式
step1：直立，右跨約4個肩位，綳直雙腿，吸氣。
tep2：右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
step3：腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。
step4：注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。
3、卷膝
動作也是非常簡單的，兩腿打開，左腿向上抬高離地面約10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，把重心放在右腿上。雙手抱在腦後，同時臀部往右方扭曲。上半身往左邊下壓。停留10秒後即可恢復動作1，左右邊輪流重復5次。小編提醒注意的是：該動作有一定的難度，如果是初學者就先做好熱身，舒展身體，以防傷至筋骨。
4、後抬腿
這個動作其實非常簡單，是專門減臀部與大腿銜接處的贅肉的，不僅能讓腿部線條更加緊致，而且也能讓臀部更加緊翹。兩個膝蓋跪地，手臂撐住上半身，然後向後抬腿。要注意的是，抬腿的過程要盡快放慢，感覺到酸疼後再保持10秒鍾更有效。這個動作對瘦腿非常有效哦!
6. 怎樣才能在四天內瘦成鉛筆腿呢
首先在4天時間瘦成鉛筆腿，不太可能，除非你現在已經很接近了。我可以給你幾個簡單的瘦腿方法，1:早上起來的時候，穿上體型褲，在外面走20分鍾，燃燒腿部脂肪，之後回家喝一杯水。把腿放在牆！空腿，中午熱的時候跳繩，可以把大腿跟部的肥肉往下燃燒。晚上盡量不要吃飯，可以吃一些水果，比如，蘋果，水梨。祝你成功
7. 學生瘦成鉛筆腿的最快方法
每天睡前按摩腿部，內側從下往上外側從上往下，按到發熱為止。100個空中腳踏車，有時間的畫可以每天將腿伸直靠在牆上15-30分鍾。吃完飯背靠牆站立，一定要站直，5分鍾就會覺得後背和腿酸了。我也是學生，一直抽時間堅持做，一個月腿圍減少了5cm，簡單的動作堅持就會有效果的
8. 在家裡要怎麼練出鉛筆腿
在家裡要怎麼練出鉛筆腿
在家裡要怎麼練出鉛筆腿，一雙又長又直的腿總是好看的，不管對男性還是女性都是這樣。很多人都會去訓練，讓自己擁有一雙鉛筆腿，下面分享在家裡要怎麼練出鉛筆腿。
靠牆坐
1、 背靠牆壁，整個過程背部不要離開牆面，腳往前走一小步，距離大約為大腿長度即可;
2、 臀部緩緩往下坐，膝蓋和腳踝垂直，呈懸空坐立狀，整個過程大小腿都要施力;
3、 保持腹部收起，調整呼吸，雙手上舉，手背靠牆。
單腳靠牆坐
1、 背靠牆面，腳向前一小步，距離大約為大腿長度左右;
2、 臀部下坐，膝蓋和腳踝垂直，呈懸空坐立狀。整個過程大小腿要施力;
3、 腹部收回，調節呼吸，雙手向上伸，手背靠牆;
4、 右腳抬起，放在左膝蓋上方，膝蓋外側朝向地板，保持髖部不歪斜;
5、 換另一邊做。
單腿提腳
1、 面向牆面，掌心與手肘貼牆，手肘與上背呈垂直狀態;
2、 吸氣，提右腳，腳跟向後上方，運用臀大肌力量，腳跟與髖同高;
3、 調整呼吸，髖朝向地面，盆骨不要動;換另一邊做。
摩擦瘦腿
將雙手搓熱，像擰毛巾一樣輕輕地擰小腿肚子，然後從下往上摩擦腿部。也可以用柔軟的干毛巾，從腳踝到大腿地上提搓揉。
提揉瘦腿
用抓、捏、揉的方法。像捏面團一樣，由下往上抓揉你的肉肉，兩腿可以交替進行拉伸運動之後效果更佳。
1、 洗澡時用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鍾，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鍾，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
2、 做高抬腿運動
清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
3、 練瑜伽
瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
4、 自行車姿勢
晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
5、 乾洗腿
用兩只手抱著一側大腿，然後在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然後再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續上二十分鍾左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
1、 內側翻折
側躺在瑜伽墊上，雙臂支撐在墊子上，大腿一側彎曲，另一側大腿做開合開合的運動，30個為一組。
2、 翻轉上踢
側趴在瑜伽墊上，身體配合傾斜雙臂支撐住地面，緊接著另一隻腿翻轉並上踢，重復20個為一組動作。
3、 側面支撐
雙腳著地，一隻胳膊支撐在瑜伽墊上，身體傾斜支撐住，讓身體、胳膊、地面呈三角形。
4、 平板支撐
這個平板支撐的動作除了鍛煉腿部之外，對臂力要求也很高，其實最關鍵還是收緊腰腹鍛煉你的馬甲線。
5、 向後踢腿
單膝跪在瑜伽墊上，雙臂支撐柱瑜伽墊子，這個時候另一隻腿保持與地面水平的位置向後上方踢腿，一整組動作踢腿30個，然後再交換另一隻腿。
6、 十字交叉
平躺在瑜伽墊上，雙臂呈一字型平放，左右腿螺旋交叉的進行踢腿動作，鍛煉整個腿部。
7、 拱形抬臀
平躺在瑜伽墊上，雙臂呈一字型平放，雙腳登住地面，這個時候收緊小腹抬臀，做抬起和放下的動作，一組進行20個。
1、摩擦撫摸
適當的摩擦可以促進身體的血液循環，我們都知道適當的拍打身體可以增加皮膚的彈性，但你可知道揉搓拍打還可以減肥嗎？原理就是摩擦生熱會使體內的脂肪升溫，從而達到燃燒脂肪達到減肥的目的。
用兩手掌或柔軟的干毛巾，從足踝向上掃擦至大腿，再繼續向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左側，再做右側。
2、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面團兒一樣，將肌肉邊捏邊揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替進行，也可左右手同時分兩側進行。最後雙手捏揉腹部。
3、拍打法
這里的拍打法很簡單，把手指的五指並攏，有節奏的拍打身體，力量要適當，不宜過大，順序是自下而上，注意不可用掌心實實的拍在身體上，而是用凹形的手掌拍打，此時的手掌與皮膚接觸時會形成一個空洞，發發「啪啪」的聲音，這樣即能增加掀動，又不會感到疼痛，拍打動作可使肌肉結實。
4、健走法
健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立，步伐大且每分鍾大致走60-80米。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型飲料；而維生素的補充則會使人保持身體的健康，並且維生素可以在某種程度上加速脂肪的燃燒。
5、散步法
普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方進行。
快速步行法：它的標準是每小時步行5-7公里，每次鍛煉時間為30-60min，步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可以振奮精神。
6、爬樓梯
據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的.2倍、打乒乓球時的1.3倍、打網球時的1.4倍。
如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。這項運動尤其適合公司上班的白領一族，每日只要在上下班的時候就可完成，而且不需要很多的時間。
7、膝蓋彎蹲
首先身體呈現出站立的姿勢，接著雙腿分開做出蹲馬步的姿勢，上半身向下蹲的同時，雙手可握在一起，大腿以下的部位不能彎曲。每次下蹲時堅持1-2秒時間，每次時間在半個小時左右，一周之後親們就可以看看大腿變小的效果喲！
8、馬步下蹲
先是身體呈現出馬步下蹲的姿勢，接著當左腿跨出的時候，上身要做出下蹲的姿勢，雙手同時在下蹲時向下擺動，當左腿收回時，雙手也要收回。每次做10-15組之後，換右腿重復動作。這組瘦大腿方法，不但有幫助瘦大腿還能瘦腰，同時翹臀也能瘦出來喲！
9、腿外側
身體呈現出站立的姿勢，接著單腿著地，另外一條腿開始向外側踢去，當其中一條腿外側踢去的時候，要記得上半身不能動，身體也要保持住平衡，每次做10-15次左右，之後再換另外一條腿進行。這組方法是甩肉的方法，讓腿部脂肪燃燒起來達到減肥。
一、穴位按摩
三個穴位：
小腿肚（小腿圍最粗的位置)
小腿肚下方
膝蓋下方3cm
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。最好塗上潤膚油，這樣不會傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、抬腿瘦腿法
1、扶牆抬腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶著牆壁。
一支腳站穩後，把另一支腳上提，會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
2、躺著舒服抬腿瘦腿法，也是運動大腿內側的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。
3、讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒，然後換邊做，循環2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典！
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起，並且腿部還有往上台。盡量讓腿筆直的騎腳踏車。能盡量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不過辛苦是有代價的。做完腳踏車30回休息一下，一個禮拜持續。照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀（此時你會整條腿都有拉筋的感覺~)。大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。這個動作非常非常有效！！有時候會忽略其他動作，但是這個絕對要做。
9. 怎樣瘦成鉛筆腿
大腿內側
1. 手肘支撐身體，下方的腿伸直，上方的腿屈膝，腳掌著地。如圖所示。
2. 大腿內側要有受到擠壓感的延伸，下方的腿緩慢抬起。1、2的動作重復10次。換邊重復動作。
大腿前側和里側
1. 橫向躺下，頭枕著下方的手臂，上方的手臂置於胸前。左腿伸直著地，右腿腳尖綳直，垂直抬起。動作重復20次!
2. 腳後跟突出，上方的腿伸直往下移動，最後和下方的腿並攏。1、2的動作有節奏地重復10次。換邊重復動作。
大腿兩側
1. 利用肩部的力量撐起手肘，兩條腿保持伸直狀態，右腿張開，大約為骨盆寬度，然後斜向後方45度移動。
2. 拉伸大腿橫側的肌肉，腿往上抬起。1⇔2的動作重復10次。然後換邊重復動作。
塑造全腿線條
1. 肩下撐起手肘，兩條腿保持伸直狀態，上方的腿張開至骨盆寬度，腳後跟突出。
2. 保持腳後跟突出，腿伸直，快速往體前移動。
3. 然後腳尖綳直，腿往身後移動。正反順序個重復10次。腿在前後移動時身體要注意保持不動。換邊重復動作。
屁股和大腿的界線
雙腿側放像一個方向.上半身稍稍前傾，後方的腿稍稍離低懸空，保持狀態呼吸3次。換邊重復動作。