提肛運動怎麼做

❶ 如何做提肛動作

如何做提肛動作

如何做提肛動作，提肛運動最主要的就是可以鍛煉到肛門處的肌肉，可以促進肛門部位的血液的循環，提肛運動無論是對於男人還是對於女人都具有很多的功效，那麼如何做提肛動作呢？不如接著往下看看吧！

如何做提肛動作1

1、括約肌收縮法

採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法

仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放鬆呼吸

採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛

仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20 次，每日2-3遍。

如何做提肛動作？以上介紹的這些方法都是做提肛運動的一些科學的方法，大家有興趣的話，可以按照以上的辦法去積極的做提肛運動。要想深刻的體會到提肛運動的效果的話，大家可以每天都堅持做提肛運動，而夫妻倆人也可以在家一起做這項運動。

如何做提肛動作2

1、首先我們要選好鍛煉的體位，初學者可以先從仰卧開始，當可以掌握盆底肌肉的收縮運動後，及可以在坐位和站立位時進行鍛煉。

2、收縮和放鬆的頻率要注意，每次盆底肌肉收縮3~5秒；放鬆3~5秒；重復收縮、放鬆15次。我們可以以15次為一個單位的鍛煉量，每天要至少完成三個單位。你可以選擇早餐、午餐以及睡前進行，把提肛運動養成習慣，規律進行才不會容易忘記。同時，要記住每個單位完成後，要給自己的盆底肌肉來一次徹底的放鬆。

3、在進行提肛運動的時候，其他肌肉保持放鬆，不要收縮腹部、腿以及臀部的肌肉，並且固定盆骨的位置，在運動時可以將手輕輕地放在腹部感受腹部肌肉有無收縮。

4、可以延長鍛煉時間，逐漸增加收縮和放鬆時間，將收縮和放鬆的時間增加到10秒。

5、提肛運動可以隨時隨地的鍛煉，這種鍛煉是一種不易被人發現的鍛煉，所以可以在等待紅綠燈、乘坐電梯或排隊購物時進行鍛煉。

6、鍛煉可以多樣化，收縮和放鬆盆底肌肉的頻率，是可以自我控制的，可長也可短，堅持才是最重要的。

提肛運動對身體到底有什麼好處

提肛運動最主要的就是可以鍛煉到肛門處的肌肉，可以促進肛門部位的`血液的循環，對於防治痔瘡是有一定的效果的。所以，如果是患有痔瘡的人群，不妨經常做做提肛運動，不僅可以預防痔瘡的反復發作，還有助於緩解痔瘡發作時的疼痛感。如果沒有患有痔瘡的人群，更應該經常做做提肛運動，鍛煉肛門處的括約肌，有效預防因為久坐不動而引起痔瘡。

提肛運動對於緩解便秘的症狀也是很有效的。便秘可能是因為多種多樣的原因引起的，並且便秘的那種想要解大便卻又解不出來的感覺又是極其痛苦的。如果經常便秘的話，不如在日常的生活當中，經常做做提肛運動吧。提肛運動可以鍛煉肛門處的括約肌，可以促進肛門處的血液循環，對於緩解便秘的症狀時很有幫助的。

❷ 提肛運動要怎麼做 提肛運動5個做法

1、最簡單的方法是站著完成，向上收緊提肛肌5秒鍾，再慢慢放鬆10秒鍾，重復15次為一組，一天三組就可以。

2、仰卧時也可訓練，雙腿交叉後大腿臀部都用力夾緊，肛門慢慢上提，持續五秒鍾，一組十次左右，一天兩三組就可以。

3、坐下時就用括約肌收縮法：有節奏的收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆，重復動作數十次，一天兩三組就行了。

4、然後躺在床上是用呼吸法：平躺，吸氣時小腹鼓起，呼氣時小腹下沉，反復20次左右，一天兩到三組。

5、最後躺下來的時候抬高臀部，以頭和腳尖為支點，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉，如此反復20次左右為一組，一天兩組。

❸ 提肛運動用哪裡發力，具體該怎麼做（男生）

一、提肛運動的正確做法
1.站立提肛
兩腳交叉站立，這時候雙手要插在腰上，保持腳尖踮起，收回臀部。盡量讓雙腿夾緊，同時讓肛門上提收縮。保持這種動作5秒鍾左右，然後再還原。每次在進行這項運動的時候，最好是能夠反復10~20次左右。
2.坐位提肛
找一把舒適的椅子，自己坐立起來的時候，進行有意識的尿道收縮，這樣能夠對陰道以及直腸括約肌等得到很好的鍛煉。在收縮的過程當中，最好是能夠每次保持5秒鍾左右，然後再慢慢放鬆。
3.仰卧提肛
這種方式進行提肛運動，通常需要仰卧在床上，用兩腳的足跟以及頭部作為支撐點，盡量抬高臀部。同時讓陰部肌肉收縮，然後再慢慢的放下臀部，使得陰部肌肉得以放鬆。
4.排尿提肛
每次在排尿的過程當中，也可以有意識的使得陰部肌肉收縮，這時候需要中止排尿，然後再讓陰部肌肉放鬆，繼續排尿。這種鍛煉通常需要反復多次進行，直到尿液排空為止。
二 、提肛運動每次做多長時間為好
提肛運動每次在做的時候最好是對時間進行合理的控制，這樣才能夠達到更好的效果，一般保持每次做5-10分鍾就可以了。通常每組動作需要做20~50次，如果強度過大或者是鍛煉的頻率太過於頻繁的話，很可能會造成身體組織損傷，這時候就很難達到應有的效果了。

❹ 提肛運動正確做法

運動大家都知道，要說起提肛運動估計就很少有人知道了。下面我就給大家介紹提肛運動正確做法，希望對大家有幫助!

提肛運動的方法

我國古代長壽秘方《養生十六宜》中就提到“穀道宜常提”(穀道指肛門)，孫思邈也提出“穀道宜常撮”(撮，即提縮也)。意思都是說，經常隨呼吸做提肛運動，有利於體內氣機的升降，以促進體內氣血的運行。

提肛在坐、站、行中均可進行。具體方法是：全身放鬆，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然後呼氣時放鬆。一提一松為1 次，反復進行 30 次左右。

提肛運動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除卧式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。具體的提肛方法是：全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下(坐、卧、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。若能採取胸膝卧位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運動，則效果更好。鍛煉時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數。另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺卧均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然後做提肛運動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。需要提醒的是，鍛煉時不要緊綳腹、臀及腿部肌肉。堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

提肛運動的好處

可以約束尿道，治療尿失禁

當尿液不由自主、無法控制地由尿道滲漏出來，即為尿失禁，這是女性的難言之隱。經常做提肛動作，可以增強骨盆底肌肉群的反應和收縮能力，加強尿道的阻抗力，使約束小便的機能得到恢復和加強，就能祛除尿失禁的困擾。

防治肛門疾病

提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循環，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。對脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛症狀。

可以活血祛淤，消除痔瘡

痔瘡是因肛門靜脈曲張、血液迴流不暢所引起，凡長期便秘、久坐久站、好食辛辣或腹內壓增高時，都容易引發本病。而提氣縮肛時會對肛周靜脈產生一個排擠作用，使局部靜脈迴流暢通，尤其選擇在呼氣時收縮肛門，利用此腹內壓較低的契機，更有利於肛門靜脈血液的迴流。

能夠強壯會陰，提高“性”趣

在女性骨盆底和陰道的肌肉中有一束肌肉叫做“恥骨尾骨肌”。它猶如一張綳緊的吊床，支撐著骨盆內的全部臟器和陰道的肌肉。如果該肌缺乏經常的鍛煉，常會引起陰道敏感性下降，性快感減弱。一般中年女性，尤其是經陰道生產的多產婦，陰道肌肉變得鬆弛。經常提肛可以使整個骨盆底肌肉群得到鍛煉，變得堅實而富有彈性，有利於生殖器官的血液供應，增強性感受能力，進而可提高夫妻性生活的質量。

提肛運動可加強骨盆腔肌肉收縮，男性做此運動可助改善勃起障礙，但若屬因動脈血不足或心理等引起的性功能障礙，此運動效果有限。

❺ 提肛運動怎麼做 常見5大提肛方法

肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀乾和肢體活動。

鍛煉方法

• 01

  站立提肛法：
  提肛運動沒有什麼特別苛刻的條件，最簡單的方法站著就可以完成，就是向上收緊提肛肌5秒鍾，再慢慢放鬆10秒鍾，重復15次為一組，一天三組就行了，不用過度訓練。
  在沒有醫生指導的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛肌：
  洗澡時，將食指放入陰道內，收縮陰道使之夾緊指頭，即會感覺指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放鬆收緊的那塊肌肉，就可以開始練習骨盆收縮運動了。

• 02

  括約肌收縮法：
  採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2-3 遍。

• 03

  排尿止尿法：
  在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

• 04

  床上訓練法；
  仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

• 05

  腹式呼吸法：
  採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

• 06

  夾腿提肛法：
  仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20 次，每日2-3遍。

• 07

  氣功提肛法：
  呈雙膝微彎狀，雙手指相對置於丹田前方，雙目微閉，調息，入靜，從頭到足趾依次放鬆各處，而後引丹田氣沿督脈上行於上丹田，同時，氣到會陰時，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時，分三小口吞下，並同時提肛縮囊，然後，收意識，停氣息於丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻後，收勢，慢慢睜開雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側，依次向上輕輕叩擊，反復7遍，以能耐受為限。

注意事項

• 01

  不用拘泥於姿勢和地點：
  提肛運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，都可以不動聲色地開始鍛煉。堅持當成每天的必修課，會更快地觀察到效果。

• 02

  循序漸進地堅持：
  最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放鬆5秒，重復4~5次，之後逐漸延長至收縮10再放鬆10秒，重復10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。

• 03

  集中注意力：
  把注意力集中在收縮骨盆底肌群上。不要同時收縮腹部、大腿或臀部，也不要憋氣。注意，不要長期通過暫停排尿來進行鍛煉，這可能會增加尿路感染的風險。

❻ 提肛運動怎麼做啊

提肛運動操作方法：

方法1、自然呼吸

通常在日常生活中進行提肛運動的時候，可以採用自然呼吸即可，具體的呼吸方式如下： 吸氣時稍微用力上提肛門及會陰部，收縮肛門附近的肌肉，呼氣時放鬆肛門，使其輕輕放下。

方法2、腹式呼吸

在熟練的掌握提肛動作之後，可以採用腹式呼吸，能進一步加強提肛運動的效果。

具體的做法如下： 腹式呼吸做法 採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。 配合提肛動作 在吸氣的時候，腹部隆起，提肛，收縮肛門附近的肌肉，呼氣的時候讓腹部收縮，放鬆自己的肛門。

(6)提肛運動怎麼做擴展閱讀：

提肛運動的呼吸技巧：

1、做提肛動作的過程中保持適當的呼吸節奏，保持身體其它部份的放鬆。

2、吸氣與提肛要同步，呼氣與放鬆要同步。提肛既要用力，又要舒緩，用力過猛有害無益。

3、提肛運動時如果出現心跳加快，大多數因為呼吸一松一緊，過於用力、提肛運動時間過長疲勞所致，應調整呼吸，減少提肛運動時間。

4、提肛運動時出現的呼吸不勻、氣息不順、心煩意躁、坐立不安、睡眠與飲食欠佳等狀況，多因調息不得法或提肛運動時思想不集中，精神不愉快所引起，用吹氣法或細長出氣來調節呼吸，即能消除反常現象。

5、提肛運動如果出現飢餓感或腹部脹痛狀況，多因腹式呼吸過猛，或飯後未消化即行提肛運動所致，應用自然腹式呼吸或輕輕用手按靡腹部，正反方向各30次，便能自行消失。

參考資料來源：網路-提肛運動

參考資料來源：人民網-運動保健：提肛運動有助防痔瘡 提肛運動怎麼做