怎麼練胸肌

『壹』 怎麼練胸肌

胸部肌肉的練習方法有很多，包括擴胸運動，就是廣播體操里的擴胸運動，每天早、中、晚分組做，每組做10個，每次做3組。還有俯卧撐，是胸部肌肉鍛煉常見有效的鍛煉的方法。

俯卧撐有很多種，身體呈180度，在地上、床上，都連續的做，也可以把手放在床上，腿放在地上，這樣做會減少難度。對胸肌有很好的刺激，從而達到鍛煉胸肌的作用，擴胸運動是非常有效的，需要長時間的堅持，才會看到比較明顯的效果。

(1)怎麼練胸肌擴展閱讀：

每次計入收縮都要從胸肌開始，在做雙杠臂屈伸動作時，你因為體重姿勢變形，又讓斜方肌聳肩了，你要主動往下壓，要讓胸肌來推，充分的讓肌肉收縮。

利用內收作用，這對胸肌完整收縮非常的重要，當你用內收作用讓胸肌收縮時，對於追求胸肌完整收縮會有所幫助。因為胸肌所要扮演的角色，不只是推離身體，還有讓手臂越過身體。

『貳』 胸肌怎麼練

要想很好的鍛煉胸肌和腹肌，你得注意以下幾點：
第一，鍛煉的重量選擇為8~12RM;
第二，選擇多種動作從不同部位來刺激胸部；
第三，營養，要想很好的鍛煉肌肉，就必須補充充足的營養，尤其是蛋白。
第四，切勿天天鍛煉胸，也有必要鍛煉鍛煉其他部位，肌肉前次被鍛煉的肌肉足夠的修復時間。
根據我的一些經驗，給出如下六種建議：
一 消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二 飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議吃增肌粉，這一點對於瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白質。研究表明碳水化合物與蛋白質的比例為7:3的時候才能發揮它的最大作用，保證增加的事肌肉。因為蛋白質只有在體內能量充足的情況下才能發揮它最大的效果。推薦食用吉福樂思（Gflex）Gainer增肌粉。為什麼推薦呢？採用最高級的水解乳清蛋白（WPH）作為蛋白質的原料，添加了一些有利於肌肉生長的成分（BCAAs，谷氨醯胺，多種維他命，礦物質）；得到了韓國食葯局嚴格的認證與批准，以高質量，低價格在韓國贏得廣大人們的喜愛。它不僅吸收好，還提供我們人體多餘的能量，以及運動之後合成蛋白所需的能量和蛋白質。
怎麼樣食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用溫水或者冷水（200ml~300ml）沖服；服用的時間為兩餐之間，運動之後20分鍾，睡覺之前一小時。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三 運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五．休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

『叄』 胸肌應該怎麼練

胸肌應該怎麼練

隨著人們對於健康的意識有了重大的轉變，很多人開始加入健身這個行列，而且很多人健身就是為了鍛煉出胸肌，但是胸肌是人體較大的肌肉，比較不容易練習要所以掌握正確的練習方法。下面來了解更多的胸肌應該怎麼練吧！

胸肌應該怎麼練1

許多朋友發現運動後胸部肌肉沒有增加,他們就覺得沒有效果於是放棄運動。事實上,只要他們學會鍛煉胸肌的方法,每個男人都會有一個厚實的胸膛。胸肌包括上下兩部分。大多數人在鍛煉時都會鍛煉胸部下面,他們相信這將使胸肌輪廓更清晰。

其實,上胸肌的鍛煉也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形狀,訓練胸肌有很多優點,不僅能提高我們的呼吸能力,而且讓我們穿得更勇敢,下面,就談談如何鍛煉上胸肌。

1、卧推

卧推是一種有效的胸肌訓練方法。它可以用來鍛煉整個胸部肌肉的力量。在運動過程中,手臂的距離應該再打開一點,並且應該找一個同伴來保護,以防受傷。如果手腕不舒服,可以帶護腕,使杠鈴盡量靠近胸部。舉重時,可以完全伸展手肘,注意減速,最後一組的重量可以增加到自己的極限。做一到三個,這樣會更好地刺激胸部肌肉,讓肌肉撕裂生長。

2、上斜卧推

卧推對胸肌上側的刺激不太明顯,必須做其他運動。這個動作對刺激胸肌上側非常有效。練習時要感受胸肌上側的力量,試著用胸部上部頂起,掌握動作要領,適當增加體重,讓同伴保護。

3、前傾俯卧撐

正常的俯卧撐運動對上胸部的刺激較小。把腳放在合適高度的長凳上。把你的腳放在一起。你的手和肩膀一樣寬。做的時候慢一點,建議4-6組,每組20-30個。

4、平板啞鈴飛鳥

這個動作的強度比較小,可以在最後練習,當訓練時,身體平躺,啞鈴直接舉過身體胸部,然後雙臂張開,控制啞鈴的下落,當下降到最低點時,肘部不需要伸直,停一段時間。做的慢一點,感覺肌肉的伸展和收縮,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感覺。

胸肌應該怎麼練2

鍛煉胸肌上部的`練習動作：

1、上斜杠鈴卧推（杠鈴、啞鈴）<30度角

2、站立拉力器夾胸（45度角）

3、仰卧屈臂上拉

4、俯卧撐（手低腳高）

鍛煉胸肌中部的練習動作：

1、平卧推舉（杠鈴、啞鈴）

2、平卧飛鳥（啞鈴、拉力器）

3、站立拉力器夾胸（30度角）

4、坐姿夾胸飛鳥

5、俯卧撐（手腳同高）

鍛煉胸肌下部的練習動作：

1、下斜卧推（杠鈴、啞鈴）15度角>下斜角度<20度角

2、下斜啞鈴飛鳥 15度角>下斜角度<20度角

3、雙杠兩臂屈伸

4、俯卧撐（手高腳低）

5、站立拉力器夾胸（身體前傾15度）

以上的練習動作可以鍛煉胸肌任何部位的肌肉，同時在如何鍛煉胸肌的方法上應該注意以下幾點：1、採用對較弱部位的胸部肌肉先練習，然後再練習相對較強部位的胸部肌肉。2、盡可能多的掌握鍛煉胸肌的動作，而在鍛煉胸肌中需要適當並有規律的變換練習胸肌的動作。3、胸肌鍛煉中根據自身的要求，安排練習動作和練習強度。增加胸肌厚度需要採用大重量負荷、中等次數、中等組數進行練習，修正胸肌的形狀需要採用中等以下的重量負荷、多組數、多次數的進行練習。

『肆』 怎麼練胸肌

胸肌：最有效的方法就是做寬距俯卧撐吧{兩手掌的距離是大於2倍肩寬，90公分左右}這是專門鍛煉胸肌的！還有一種是專門鍛煉臂力的俯卧撐是窄距俯卧撐{兩手掌距離在40公分之內}
建議你做寬距離俯卧撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛煉。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一樣，只不過端腹是雙手抱頭，上身離開地面或床面不動，保持一定時間}
你現在是剛開始鍛煉一次保持1分鍾就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鍾。你要是這么做1個月你的腹肌就會非常明顯！
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)
仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次
3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

『伍』 怎麼練胸肌

胸部肌肉訓練 原址有圖：：： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434 平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧舉 起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧舉 起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 雕琢完美胸部肌肉 原址： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1120 胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。 喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。 一、杠鈴平卧推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。 組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。 組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。 三、啞鈴上斜卧推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。 技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 更多胸部肌肉鍛煉專題：： http://www.yelg.com/spe_xb.ASP