怎麼練彈跳

① 怎麼練彈跳

以下是我抄的
彈跳
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等攜坦問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。隱隱跡
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然灶並而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩.第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全

② 怎麼練彈跳力

彈跳力的訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深，以及彈板、彈網，水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。那麼，具體怎麼練彈跳力呢？下面我為大家收集整理了練彈跳力的方法，希望能為大家提磨清供幫助！

1、柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。

2、負重蹲起訓

在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練

抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一乎余項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練

爆發力瞎頃前和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練

准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

6、腳尖跳訓練

最簡單的就是跳繩

相信大多數都會跳吧，不會跳繩的.就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練

半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練

最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

注意事項

注意每次訓練之前一定要做熱身運動。

注意每次進行大運動量訓練之後不要立即沖涼，等身體恢復正常後再用熱水擦身。

注意每次進行大運動量訓練的間隔時間，每周最好兩次。

注意小運動量的項目要每天堅持，不能鬆懈。

③ 怎麼練彈跳

對於彈跳力來說，有三個重點非常重要，分別是基礎力量、關節穩定和身體協調，這會直接影響你的最終彈跳錶現。

（1）下肢基礎力量

這個你肯薯衫定認同，就是你腿部肌肉力量要達標，如果磨消你力量基礎很弱數游腔，那麼瞬間募集出來的爆發力也就很弱。所以在進行彈跳訓練的時候，基礎的力量訓練也要去做，而不能只重視彈跳本身。

（3）身體協調性（平衡、精準）

下肢基礎力量和關節穩定性，對於大部分人來說，可能不太需要專門強化，因為我們的下肢本身就很強。但是身體協調一定要加倍重視，因為對於沒有進行彈跳訓練的人來說，你跳不起來就是因為協調性太差。包括彈跳瞬間的重心調整，彈跳起來後的滯空平衡，以及下落時的精準落地，都需要身體協調才能完成。

④ 怎麼練彈跳

迅速提高彈跳力訓練教程:
第虛渣一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重復2,將原起跳的腳放回差氏悄椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間核指內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑤ 如何練習彈跳

可以宴山巧採用深蹲、登台階、半蹲等方式來提高彈跳力。以深蹲方式訓練彈跳力為例，雙腳和肩同寬，腳尖外旋，下蹲的時候唯山保持速度，全程保持身體穩定晌鍵，做三組深蹲，每組的次數按照自己所能承受的次數來做，這樣可以鍛煉到對彈跳力影響比較大的腿部肌肉。

⑥ 怎麼練彈跳

練彈跳方法如下：

1、彈跳肌肉力量

彈跳是個慣性動作，我們能跳多高，在於我們初始力量有多大，所以如果耐慎我們大腿力量不足，彈跳肯定不盡人意。訓練彈跳最好的動作就是深蹲，但是要注意深蹲的時候並不是越疼越好，也不是練的次數越多越好，而是要負重大一點，以力量舉的方式做深蹲，比如4*4訓練法。

2、彈跳關節穩定

如果說肌肉是杠桿，那關節就是支點，支點不穩定，杠桿上的力就發揮不出來。也就是說關節穩定決定了你的肌肉力量能否充分發揮。彈跳的時候比較依賴膝關節和踝關節的穩定，你不需要對它們分別訓練，踮腳靜蹲一個動作就可以搞定他倆。

3、彈跳身體協調

身體肯定要協調才行啊，身體不協調昌正敬的話，下肢力量就會分散到保持平衡性上面了。其實彈跳的身體協調也就是爆發性身體平衡。那這時候你就需要做爆發訓練了，跳箱這種訓練你盡量要放在其它訓練的前面做，不然身體狀態下降會導致受傷。

4、分腿弓步跳

顧名思義就是在下蹲過程中加入一個弓步，讓大腿有拉伸的感覺，這樣更有利於鍛煉到自己的腰腹力量。無需跳得太高，主要強調左右腿換位，每次換腿都力爭做到動作標准，落地時保持身體平衡清塌。手部動作也得做到位，利用好強有力的擺臂，換腿會更加輕松自然。

5、原地跳躍

深蹲跳動作可以藉助快速深蹲向上實現爆發跳躍，算是借力訓練，還要強化原地跳躍能力。需要在身體站立的姿勢下，盡量以直腿的形式向上跳躍，類似於「無繩跳繩」，手臂向前擺動，但是屈膝幅度明顯減少。

在原地跳躍時，身體軀干處於豎直姿勢，始終用前腳掌撐地，腳後跟處於懸空姿勢，這樣可以進一步強化小腿肌肉耐力。

⑦ 怎麼練彈跳

我們的身體每天都在鍛煉著，比如我們在上班路上都需要走路，腿部就會得到鍛煉，人是一定需要鍛煉的，不然肌肉很容易萎縮，從而導致我們變得很無力。彈跳是需要腿部的力量，那麼我們就需要鍛煉腿部的力量，那麼該如何練習呢?下面一起來看看。

怎麼練彈跳

1、柔韌訓練：有些人的身體是比較僵硬的，那是因為缺乏鍛煉，肌肉得不到鍛煉，時間久了之後，身體就會變得僵硬。所以我們每天都需要堅持拉伸自己的部位，使得我們每個肌肉都得到鍛煉。我們可以找一些復雜的動作，以此來提高身體的協調性。慢慢地提高動作的准確性、優美性等等。我們在做這些動作的時候，可以聽一些放鬆的音樂，可以使得我們鍛煉更加有趣。

2、負重蹲起訓練：我們可以找一個書包，將書包內放一些物品，隨後背在身上做下蹲動作。這種負重深蹲可以很好鍛煉到腿部力量。這種動作不要每天做，一周鍛煉三次即可。若是做不到的話，那麼就根據自身的情況選擇，不可勉強，免得損傷到肌肉組織。而且過度訓練，不但得不到好處，還會傷及到我們的身體健康。

3、抓舉訓練：這種運動是需要杠鈴的，它所需要的熱量是非常大的，所以鍛煉次數和強度一定要控制住。

4、往返跑訓練：我們可以選擇一個籃球場，從籃球場的一端跑到籃球場的另一端，不斷地往返跑動，這種運動對於我們的爆發力和反應能力都是有訓練到的，至於訓練時長，我們需要根據自身的身體素質來決定。

5、負重跑訓練：直接將沙袋綁在我們的小腿上，隨後繞著籃球場芹歷肢一直跑著，速度不要太快，勻速進行即可，一直到無法跑動為止，可以很好提高我們的腿部力量。

6、腳尖跳訓練：這種鍛煉我們可以藉助繩子，跳繩運動，我們在跳動過程中，只需要將腳尖接觸地面，長期訓練，可以鍛煉到我們的小腿力量。

7、半蹲跳訓練：半蹲跳的另一種說法就是蛙跳，我們可以在籃球場上進行著，因為那邊空間足夠大，它對於腿部的力量是非常高的，所以一定要控制好時間和運動爛茄量。以免肌肉過於酸痛。

8、摸高跳訓練：我們可以彈跳起來觸碰籃球板，摸高訓練，也就是高於你身高的高度，彈跳起來去觸碰那個事物，長期運動，可以很好提高我們的彈跳能力。

我們在訓練之前，一定要做嫌世熱身運動，以免給肌肉造成傷害。而且每次進行大量運動之後不要立刻沖涼，應該選擇熱水洗澡。還需要堅持運動。