怎麼瘦胳膊

⑴ 手臂很粗，怎麼減下來

1、有氧運動：保證每周至少3次（含）以上的有氧運動，每次30分鍾以上。比如慢跑、快走、騎車等，都是一個不錯的選好慎擇。

⑵ 怎麼瘦手臂有效

怎麼瘦手臂有效

怎麼瘦手臂最有效，很多女性都想要擁有纖纖細臂，麒麟臂恐怕是愛美的女生的天敵，很多女性因為手臂粗都不敢穿無袖衫，其實瘦手臂的方法有很多，下面分享怎麼瘦手臂最有效。

怎麼瘦手臂最有效1

一、椅子操

1、坐在椅子上，雙手各拿一隻裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續四十次，直到手臂產生酸脹感。

2、坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向後屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關節，五秒鍾後換邊，重復五十次。這個動作可有效鍛煉上臂內側和後側，逐漸減去脂肪。

3、坐在椅子上，雙手平放在胸前，一隻手勾住另一隻手（可互換左右手），然後雙手向相反方向用力拉，堅持二十秒，重復十次。

二、舉啞鈴

1、雙腳開立與臀部同寬，兩手各拿一隻啞鈴，握緊啞鈴的手掌面向身體。手臂自然下垂在盆骨兩側，膝蓋略彎。保持啞鈴靠近你的身體，彎曲肘部向上提啞鈴，然後再慢慢降低到起始位置。

2、雙腳開立與臀部同寬。雙手握住一個啞鈴，手肘彎曲舉過頭頂到腦後。伸直手臂向上舉起啞鈴，然後慢慢彎曲手臂放下。

三、海狗變化式練習

在墊子上做正，腰背要挺直，然後做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會陰的位置，右腿往右後方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然後吸塌棗氣，同時讓右腳板向外側推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然後停留5秒，做深呼吸。模特這個姿勢做的並不太正確，只是大概動作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。

四、俯卧撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐，而是使用現在教你的方法。每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）如果需要，可以使用改良後的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部團鋒拆收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

怎麼瘦手臂最有效2

矮櫃瘦臂操

Step 1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；

Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動基纖作態1分鍾

Step 3：放下身體。重復動作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

抬臂向後劃動

Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step 3：利用手臂的.力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。

曲臂上提

Step 1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。

Step 2：雙臂曲起呈90°，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。

單臂畫圈

Step 1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。

Step 2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。

雙臂互拉

Step 1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。

Step 2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step 3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

向上抬臂

Step 1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。

Step 2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。

雙手合十推壓

Step 1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step 2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。

⑶ 瘦手臂最好的方法有哪些

瘦手臂最好的方法有哪些

瘦手臂最好的方法有哪些，若想做一個完美女人，手臂是關鍵，因為手臂是最顯而易見的部位之一，擁有纖細的手臂能夠達到整體修身的效果。那麼，瘦手臂最好的方法有哪些呢？

瘦手臂最好的方法有哪些1

休閑瘦手臂

每天在空閑的時間里拍打手臂上的贅肉，也可以用力地揉捏手臂，這樣不但可以放鬆手臂上的贅肉，也可以幫助疏解手臂的酸痛。

而這些拍打、揉捏動作之所以能讓手臂放鬆，主要是因為拍打的動作可以讓手臂上的血液循環速度加快，這樣就可以讓手臂上的肌肉得到恰當的放鬆，當在減肥的時候，這些贅肉就會因為維持著放鬆的狀態而更加容易被減掉。

運動瘦手臂

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，慧悔而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

按摩瘦手臂

挺直腰身，將左臂屈肘前臂向上舉，右手握住肘關節，手掌使力輕按壓手臂，按摩至腋下，直至手臂略微發紅發熱，片刻後雙臂交換練習上述動作。這個簡單的動作能使手臂的脂肪加速燃燒，還能促進血液循環，使其變得更加纖細，從而達到手臂減肥的目的。

飲食瘦手臂

要想手臂變得纖細，必須全身配合，否則達不到預期效果。稿碧衡因為上半身的脂肪，絕不可能僅僅只堆積在手臂上。多食用些洋蔥、蘋果、葡萄柚、番茄、香菇、冬瓜等均具有瘦手臂的作用。

瘦手臂最好的方法有哪些2

正常來說，我比較不會特別胖手臂，但輪到了胖手臂的時侯，就是警告我要狠狠減肥的時侯。因為每次吃肥，都是大腿和腰先中槍，今年冬天比去年都還冷，進食頻率比翻書還快，最近竟然發現有新彈孔……就是我的手臂。

悄悄看了一下，肉鬆正在敲我門了。就是因為有年紀了，所以一定要藏更好，其實伏力挺身對於鍛煉上半身肌肉，手臂曲線和美化胸部真的是很有效，平常上有氧課最後十分鍾，都會有一些肌力的訓練，但每次做到伏力挺身我幾乎都是抖抖抖的做完，女生的手臂比較少訓練到，大部份都沒有這么有力，像我就是這種，連最基本的高姿（腳低手高）的伏力挺身，也是做的很吃力。

今天我要教大家的是一般比較不這么辛苦，只要利用手邊的一些小道具，利用反覆的伸展和彎曲手臂，加強肌肉的運動，就可以完成緊實手臂的小運動。幾個重點要注意：動作都要配合呼吸慢慢做。不求急快，太快的話，有時反而動作不確實，沒正確鍛煉到對的肌肉，動作做得比較慢的時侯，反而可以慢慢調整到正確的動作位置上。

弓步後推：修飾手臂後側肌肉線條（左，右手各十次，3個循環）

道具：我是拿的800cc的水瓶，之前去健鍵做身房是拿1千克的啞鈴，

如果覺得太重的.話，可以拿一般600CC的水瓶也是OK的

站姿：採取前弓以後是箭有利，一手握手瓶，另一手就放在另一腳的膝蓋位置。

右手往後推時，吐氣，再慢慢回去預備位置。

水瓶上推（上，下各十次，3個循環）

站姿：雙手打開，手肘和肩平高，手肘彎曲到90度。

慢慢做，手邊的內側肉肉會慢慢收上去。

雙手上推，吐氣，再慢慢放下到手肘彎曲90度。

水瓶彎舉（上，下各十次，3個循環）

站姿：掌心朝上，雙手和肩膀同高

手肘彎曲，吐氣，再慢慢伸直。

水瓶側平舉（上，下各十次，3個循環）

站姿：手握水瓶，手肘彎曲到90度，輕靠在身體側邊。

雙手向外平舉出去，吐氣，再慢慢回到身體側邊。

毛巾上拉向後延展（上，下各十次，2個循環）

站姿：把毛巾拿的比肩膀還寬，在頭的後方撐開，

要確實把手伸直，如果很吃力，可以再把手的位置，往內移一點。

毛巾下擺向後延展（前，後各十次，2個循環）

站姿：雙臂靠著身體，將毛巾放在身後，拉緊握住，

往後握住毛巾的兩端，雙臂靠住身體，不要駝背。

把雙臂往後直直的慢慢抬起，花4秒抬起，再花4秒回到原位。

啞鈴上舉（上舉20秒，休息5秒，3個循環）

利用啞鈴後側肌肉增加彈力

道具：1、5公斤啞鈴

雙手握住啞鈴上舉，雙臂要緊貼頭部兩側後，把手臂盡力往上伸展到底。

啞鈴後舉（後舉20秒，休息5秒，3個循環）

幫助後側手臂肌肉進入緊張的狀態

兩手握住啞鈴，接著彎曲雙臂把啞鈴送到腦後方。

當然也可以二個動作加在一起，動作的時侯，

保持手肘不動，慢慢讓下臂重覆上和下的動作，微酸就有效果。

重點是慢慢的，不是做的次數。

⑷ 怎樣快速瘦手臂

怎樣快速瘦手臂

你想知道如何快速瘦手臂嗎？手臂粗壯穿衣真的不好看，特別是熱到爆炸的夏天穿無袖的衣服甚至是吊帶更加難看。下面我分享幾種快速瘦手臂的方法，大家要好好練習，會有意想不到的效果哦！

怎樣快速瘦手臂1

1、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2、 反身平板式

坐在地上，兩腿分開與髖同寬並伸直，腳背綳起。雙手在身後約兩掌位置，打開與肩同寬，掌心撐地，指尖向身體，上身向後傾斜約45度。屈肘，上身向後傾斜至與地面成30度左右。手掌撐地，伸直手臂，同時將臀部抬起，頭向後仰，成反身俯卧撐姿勢。保持動作5-10個呼吸，然後慢慢屈肘回到原位。

3、下犬式

從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。吸氣，兩腿並攏，伸直雙腿，並且盡可能伸直雙手臂；吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。

4、 雙手合十向上式

蓮花坐姿，雙手與胸前合亮指中十，然後慢慢將兩手伸直，手臂緊貼耳際，兩手始終相貼。保持均勻呼吸，雙手放下，回歸胸前合十姿勢。

5、完美版俯卧撐

使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。每組15-20次，每次至少做2-3組。

6、烏鴉式

先找到適合你的開始敬山動作，雙手緊貼地面，兩手距離與肩同寬或稍寬，將膝蓋放在三頭肌上，目視前方，先從地上抬起一隻腳，然後再抬起另一隻，伸直手臂，抬高背部。

7、高位弓步扭轉

左腳屈膝90度，右腳向後一步，且腳伸直，後腳跟抬起，雙手向兩側打開，保持5次呼吸，換邊。

8、手肘著地側板式

左手肘撐地，小手臂垂直身體，左腳外側著地，雙腿並攏，腳回勾，右手向上延展，保持腹部內收，側腰上提，保持30秒，換邊。

9、手握啞鈴法

手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

逗頌以上介紹的9種瘦手臂的方法效果是非常好的哦，不妨試一下，等你再次穿上吊帶的時候就是美美噠。

怎樣快速瘦手臂2

自家修煉瘦手臂

我們常說去健身房太麻煩了，其實坐在家裡看電視的時間可以巧妙地利用起來做瘦臂運動。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什麼有點重量的東西，來做運動。瑜珈里有一個動作，是讓你的`手臂先抬起來，然後一隻手要使勁向後彎，但脊椎一定要直。

大家在使勁的時候其實另一隻手是完全呈放鬆狀態的，你就可以緊握著個礦泉水瓶子。因為我們在使勁彎手的時候，手關節都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個動作，左右手各50下。堅持一段時間，你會馬上看到手臂內側的肌肉會漸漸收上去。

在做任何運動之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時候千萬不能夠操之過急。

1、高舉動作

首先，雙腿分開站立，然後兩只手向下伸直，分別拿著一個啞鈴。眼睛直視前方，雙手保持伸直狀態，朝著身體兩邊的方向慢慢舉起來，舉到兩只手和頭形成一個V字型。接著手臂繼續保持挺直狀態慢慢滑下來，再向上舉。這套動作要堅持做到至少10次以上才有瘦手臂的效果。

2、伸直動作

首先，身體站直。雙手各自拿著一個啞鈴舉在肩膀旁邊。然後左手保持彎曲狀態，右手舉著啞鈴平行朝右邊伸直，手臂要挺直然後保持這個姿勢3秒接著手臂收縮，回來到原先的姿勢。兩個手臂做這個伸直動作分別堅持做20次，這樣能充分操練到整個手臂，促進脂肪燃燒。

3、側撐動作

首先，你左側躺在地面，然後將你的左手攬住腰部，右手撐住地面把身體支撐起來，接著右腿高高提起，堅持這個姿勢5秒再放鬆，要反復地進行支撐、抬腿動作十次，再換另外一邊進行十次，可以有效鍛煉手臂之餘還可以操練到腰部和背部肌肉，塑造完美線條。

這些簡單的運動能使你的手臂脂肪加速燃燒，使手臂變得更加纖細，以達到瘦手臂效果。

⑸ 如何瘦手臂的方法

如何瘦手臂的方法

如何瘦手臂的方法，在我們周圍有不少人覺得自己的手臂過粗，從而嚴重影響到了外形。大家要是長期埋頭苦幹，又或者是沒有對手臂加強鍛煉等等，以下了解如何瘦手臂的方法。

如何瘦手臂的方法1

1、拍球：隨便找個籃球拍上半小時。倘若第二天起床的時候覺得手臂又酸又痛，表示脂肪在燃燒。需要注意的是，必須雙手交替拍打，千萬不要一直只用一隻手，要不然很容易出現一手臂粗另一手臂細的現象。

2、劃槳：多做做劃船的動作，每天堅持做半小時，要是手臂出現酸酸的感覺表示有效果了。值得注意的是，必須要長期堅持做，銷亮做要不然手臂是沒有辦法瘦下來的。

3、拉彈簧：找輕量級的彈簧，只要輕輕鬆鬆就能拉直的彈簧就行了。萬不可買男性專用的，要不然手臂會被練出肌肉的。每天抽些時間拉上十分鍾，因為運動量小，做起來簡單，所以，大部分人都能堅持下來。

4、手臂按揉：四個手指頭合並在一起伸直，遇到關節處稍稍彎曲一點，找到對應的穴位，用畫圈的形式按揉，用手掌按摩每個穴位，一個穴位按揉幾分鍾，手肘位置屈起來要自然，不能夠太死板僵硬，不然會覺得手肘部位酸痛不止。

5、葡萄柚：葡萄柚裡面的酸性物質具有減肥的功效，緩解疲勞且美化皮膚。另外，葡萄柚裡面的維生素C含量極高，糖分卻很少。大家要是想要瘦手臂的話，不妨每個星期吃一個。不過光進食葡萄柚不會馬上瘦下來，需要堅持一段時間才會有效果。當然，要是搭配一些運動，瘦手臂效果更好。

6、洗澡按摩：大家鍛煉完之後需虧衡要盡快放鬆，要不然手臂容易產生肌肉。泡澡時可以對手臂進行推拿按摩，不但會讓手臂變得更強壯，而且也不會看上去鬆鬆垮垮。

如何瘦手臂的方法2

1、洗澡按摩

做完運動後，必須要迅速的去放鬆，不然手臂容易出現雄壯的肌肉哦，泡澡的時候按摩可以柔和你的手臂曲線哦，而且你的手臂也會感覺到更為結實，不會粗線松垮垮的情況。

2、拍球

找個籃球來拍一下吧，要持續半小時哦，如果覺得第二天手臂開始酸痛的話，說明就開始在燃脂了哦。雙手要輪流的拍哦，不要持續用一隻手，不然會出現兩只手不一樣大小。

3、劃槳

多做一些劃槳的動作，每天堅持20分鍾，感覺手臂開始酸酸的就起效了，一定要堅持一段時間，短時間內的效果是不會持久的哦。

4、拉彈簧

找一些最輕量級的彈簧，千萬不要買男生用的，要找很輕松就可以拉直那種，除非你想練點肌肉。每天隨時隨地都可以拉上幾分鍾，而且運動量不大，也比較利於堅持。

5、手臂按揉

四指並攏伸直，關節的地方稍微的彎曲，找准穴位，以畫圈的方式按摩，用手掌按揉各個穴位，每個穴位保持按揉一分鍾，手肘部位要自然彎曲，不要太僵硬。

6、葡萄柚

葡萄柚所含的酸性物質是可以幫助你減肥的哦，消除你的疲勞美化你的肌膚，葡萄柚含有大量的維生素C，而且糖分的含量極其的少，每周吃一個都是不錯的。

瘦手臂四步驟

1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

2、將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

3、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手畫圓，向外畫圓20次。再向內畫圓20次。畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。

4、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地鍵野向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

瘦手臂動作

手臂畫圈

這動作最適合看電視的時候做，把手掌綳直與手臂垂直的`程度，伸直手臂之後就開始畫圈了。從胸前到兩側，兩側到胸前，手臂不要打彎，做15分鍾就會酸疼，這才是最有效的時候。

雙手合十向上

這應該算是瑜伽的動作之一了。兩手伸展到頭頂，貼緊耳朵，用力向上再向上，貼緊再貼緊，消除你胳膊根部的肥肉，堅持幾天就見效。

背後勾手

將右手在上，左手在下，交於腦後，左右手勾勾好，將右手臂打直，保持30秒。然後再換手。每隻胳膊做十個就可以了。這套動作可以拉伸手臂後側的肌肉，消除多餘小肥肉。很有用的。

手臂支撐全身

這招非常有效，但也最累。坐在床邊或者椅子上，手放置臀部兩側，然後身體離開坐位，向下坐，讓手肘維持成直角。然後慢慢回位。每天堅持做三四個，就能達到效果。

擊打揉搓拜拜肉

這招是針對懶人的好方法，你只有呆著沒事就敲打你的拜拜肉，或者從外向內擰手臂，就像把後側肥肉擰到內側一樣。把肥肉「打」碎，漸漸就能瘦了，緊實了!

手臂減肥注意什麼

1、減肥動作完成後，手臂會比較酸痛，可以用另外一隻手輕輕按摩肌肉，除了能夠幫助減輕酸痛外，對於緊致肌肉和皮膚也是有幫助的。

2、保持一定的韻律以及配合呼吸，有氧的運動讓脂肪燃燒速度更快。

3、最好是在平時上班或者是上學的空隙時間，還能有效消除肩頸疲勞。晚上睡覺前也是很好的運動時間。

瘦手臂吃什麼食物

番茄

番茄是一種果蔬類的食物，番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

香菇

能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

冬瓜

經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。

胡蘿卜

富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

如何瘦手臂的方法3

怎麼瘦手臂

矮櫃瘦臂操

Step 1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；

Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鍾

Step 3：放下身體。重復動作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

無輔助瘦臂操

抬臂向後劃動

Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。

曲臂上提

Step 1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。

Step 2：雙臂曲起呈90°，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。

單臂畫圈

Step 1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。

Step 2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。

雙臂互拉

Step 1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。

Step 2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step 3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

向上抬臂

Step 1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。

Step 2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。

雙手合十推壓

Step 1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step 2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。

反復練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了

⑹ 如何鍛煉瘦手臂

如何鍛煉瘦手臂

如何鍛煉瘦手臂？有些人不是很胖，但是胳膊卻很粗，贅肉很多，所以需要給胳膊減肥，那些比較胖的人更是需要減掉胳膊上的肉肉，怎樣鍛煉快速瘦手臂？下面方法哪種瘦手臂的運動效果好呢。

如何鍛煉瘦手臂1

給大家介紹幾個塑形的鍛煉方法

第一個方法是站姿啞鈴彎舉

首先雙腳分開站立距離大約與肩同寬，然後挺胸收腹，雙手各握一隻啞鈴放在腿的兩側，，動作過程中要保持大臂貼緊身體不動，然後彎舉啞鈴，達到動作的頂點的時候需要稍微的停頓，然後再反復進行。

第二個方法是俯身啞鈴臂尺舉猛屈伸

首先兩腳分開站立，距離大約與肩同寬，腿部微微地屈膝，我們的腰部以及背部挺直，腹部也要收緊，上半身彎曲前傾，坐這個動作的時候同樣也是大臂貼緊我們的身體，小陵橋臂進行擺動，當達到頂點的時候要停頓幾秒，這樣我們的鍛煉效果也能夠達到最好。

第三個方法是俯身啞鈴飛鳥

這個動作可以藉助器械也可以自己進行，首先兩腳分開站立，距離需要比肩要寬，腿微微地彎曲，上半身向前傾，大約要與地面平行，然後雙手各握一隻啞鈴放在身體前，通過我們的'背部發力，將啞鈴向上舉起，直到我們的手臂伸直，大臂大約與地面平行即可，之後就慢慢的返回到起點。

手臂的肌肉也是不容忽視的一部分，它也會影響我們的身體的美觀，所以大家在鍛煉過程中一定不要急功近利，在控制自己飲食的基礎上配合著科學有效的方法再加上我們的熱情以及恆心，我相信大家的付出會有很大的收獲，期待大家可以穿上美美的衣服。

如何鍛煉瘦手臂2

怎樣快速瘦手臂 一

雙手握住啞鈴或者是裝滿水的礦泉水瓶子，從前面向上伸直並且想後面盡量舉，注答答意這個動作需要貼著耳朵進行，然後緩緩的放下，重復這個動作十五次，做完之後如果胳膊有一種酸酸的感覺，那麼就是作對了，可以每天做四十五次，分開做可以，一起做也可以。

怎樣快速瘦手臂 二

兩腳開立與肩部同寬，然後將兩個手臂向兩邊伸直，慢慢的向前畫圓，這個動作能夠緊實手臂上側的肌肉，也可以兩只手臂向後畫圓，這個動作能夠緊實手臂內側的肌肉，也可以緊實胸部的肌肉。注意畫圓的時候不要動作太大，以免弄傷肩膀的關節。

怎樣快速瘦手臂 三

雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬，雙手畫圓，向外畫圓20次，再向內畫圓20次，畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。這個動作能夠使得手臂的肌肉獲得鍛煉，能夠很好地去除胳膊上的脂肪。

怎樣快速瘦手臂 四

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，然後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。如果做了這個動作之後感覺到手臂酸酸的那麼就是你作對了。

⑺ 瘦胳膊的方法

每年夏天到來的時候，街上總有著穿背帶和工字背的美眉，可是如果擁有粗壯的手臂，就會影響美感。那麼什麼方法可以瘦手臂呢？我們一起來看看吧。

第一個方法是進行單臂的伸展運動。在放置瑜伽墊的上面做平板支撐體態，可以在手掌下放置枕頭的軟物。這個動作可以鍛煉肩部的肌肉，以及肱三頭肌，甚至可以鍛煉到全身的肌肉。
在瑜伽墊上做平板支撐，讓身體成一條直線，手臂按在枕頭上。然後再將其中的一隻手抬起，與身體垂直、與地面平行，堅持15秒左右後換一隻手，如果支撐能力較強的，可以逐漸延長單臂支撐時間，如此不斷的交換就可以達到瘦拜拜肉的效果，這種方法對於初學者來說比較難，因此在初學的時候，一定要根據自身的情況來選擇支撐的時間。

第二種方法是負重擺臂運動，這個動作可以鍛煉肩部肌肉和腹部背部的肌肉，最重要的是可以減少拜拜肉的出現。雙手持物雙腿彎曲，將書或其他物品放置胸前，再收緊手肘推貼近身體兩側，後旋轉上舉彎曲等。每次重復這個動作30秒左右，當然可根據自身的情況延長或縮短時間。
第三種方法方法是雙臂交賣擾叉運動。上做俯卧撐一般支撐在瑜伽墊上，將毀配悶手往前移，手臂不斷交叉。在這個過程中，身體一直呈直線狀態。也就是像小孩爬行一般，利用手臂的力量向前行走。但是一定要保持重心的前移讓肌肉處於緊綳狀態，才能夠達到瘦手臂的效果。
第四種方法是給肌肉做拉伸或按摩。人們成站立姿勢，將手臂往前按壓，再向左右旋轉。或者將兩手垂直放於褲縫線處，掌心朝下，將手臂以順時針或逆時針轉三十圈。
第五種方法是抖動或甩動手臂，立正站好後挺直腰身，將雙手抬至胸前。利用手臂的力量，將雙臂輕輕的抖動或者甩動，當手臂甩動或抖動達到極限時，保持該纖彎姿勢。等到難以支撐時再放下，給手臂肌肉按摩，以免形成粗壯的線條。
第六種方法是後撐抬腿運動。這種運動基本上可以鍛煉到全身的肌肉，一開始可直接坐在瑜伽墊上，雙手向後支撐，將臀部抬起，並抬起左腿，勾起腳尖，同時讓臀部下沉，保持一段時間後，就可以使用背部的力量來換腿。或者還可以單臂支撐身體，但對於鍛煉者有著極高的要求，也容易造成肌肉拉傷，一般情況下不建議使用這種單臂支撐方法

⑻ 如何瘦胳膊上的肉

問題一：女生如何瘦胳膊上的肉。 減肥

問題二：怎麼減掉背上和手臂上肉 讓你的手臂沒贅肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛煉內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手型鄭 *** 肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。肩背練習
1．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2．右手持球，耿臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4．重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

問題三：怎樣可以瘦手臂上的肉 分先一個 *** 瘦手臂上的肉的方法：
1、磨摩護理
塗上芙嬌婭】之後，以五根手指於皮下脂肪多的地方用力按壓磨擦。在肘部的周圍，這種 *** 須以集中式進行，可使臂宴租緩前側結實平順。
2、搓揉式的 ***
主要使用手指指腹，將皮下脂肪抓出。由臂內側、外側的中心線開始，使這稍微有些疼痛的力道。有節奏的持續進行。
叮3、捉拿式 ***
仔細捉拿下脂肪多的地方，並以大拇指用力搓揉 *** 。這是結實效果高的 *** 方式。最適合手臂內側等皮下脂肪較厚的地方。
這個也是我個人感覺比較好的瘦手臂上的肉的方法了，比較適合像我這樣的懶人，希望也可以幫到你吧，記得採納支持一下我，謝謝！！！

問題四：要怎樣才能瘦掉大胳膊上的肉呢？ ■手臂運動1 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。 ■手臂運動2 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂運動3 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●啞鈴 手臂運動1 1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。 2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。 ●啞鈴 手臂運動2 1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。 2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。 PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。 美麗夏天 「臂」勝計劃 每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。) 低位盤旋 跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。 保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒晌模。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。 椅子上蘸地運動 坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。 把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。 三頭肌伸展運動 把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。 客廳里的瘦臂小動作 你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！ ① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。 ② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。 (右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 ③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。 (右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直

問題五：怎樣瘦手臂 怎樣讓胳膊上的肉緊致 我覺得最有效的方法是做瑜伽還有做仰卧起坐、跳繩，是必須要堅持，如果停了一段時間沒有去鍛煉的話，反彈會是雙倍的
希望你越過越好，天天開心，事事如意，心想事成，身體健康
――――――――――――― 最後祝你越來越苗條，工作順利 ―――――――――――――――

問題六：怎麼快速減掉手臂上的墜肉？ 最最簡單方便的動作... 拿啞鈴做臂部運動... 大概1個月左右可以減1CM... 我是大胖子... 肉很松... 所以減的快一點... 一個月左右減了3CM... 開始做的時候好酸啊... 最後習慣了就好了... 看電視視頻的時候都可以做...

問題七：怎麼運動才能減掉手臂上的肉 方法/步驟
1、揉燃法左手抓著右手，右手抓著左手，手指以畫圓的方法，從手腕向肩部揉搓肌肉。重點揉搓手臂內側腋窩的肌肉。內外側各揉搓5次。揉搓的時候也不能來回揉搓。這樣可以促進手臂淋巴的循環，改善手臂水腫，預防手臂內側贅肉的堆積。
2、雙手畫圓 我們平時看電視的時候就可以做這個動作，首先將兩手垂直抬起成一個一字型，然後兩手一起往後面開始畫圓圈，不限制時間，自己能堅持多久就多久，空餘的時間都可以做，能很有效的減掉蝴蝶袖。垂直劃船動作 雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己，雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭，雙肩用力向後回收，上背部肌肉用力，手肘盡量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度，最後，放下雙手休息，做25次。
3、跪立，雙手收回大腿外側 背挺直，雙手恢復，放在大腿外側，身體與小腿呈90度。穴位按壓 穴位按壓也是一種瘦手臂非常好的辦法，穴位 *** 適當的話，可以幫助你分解脂肪，甚至對你的消化系統和血液循環都非常有好處哦，常常 *** 的話，還能放鬆心情呢。

問題八：手臂上的肉應該怎麼樣才能瘦下來啊… 身邊朋友屢試不爽的減肥方法哦，你可以試下
首先是飲食，建議你早晨喝牛奶，吃烤紅薯或者烤土豆，中午吃蘋果，香蕉，少量米飯和清淡的菜，晚餐喝玉米粥吃饅頭
接著就是運動，最好是每天都在手臂上裹上保鮮膜跳繩半小時（時間不允許的話，一個星期三次也可以）,當然會比較辛苦一些，堅持下來，胳膊肯定會變瘦的
或者簡單一些的 芙嬌婭 *** ，也可以瘦手臂，相對目前簡潔方便的一種方法了
可以讓你在工作生活之餘也可以輕松瘦手臂，加油！！

問題九：手臂大臂上的肉肉如何減掉 第一種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做 這個動作。
2.緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做 四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示運動到功個部位了。
第三種瘦手臂妙方：
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四種瘦手臂妙方：
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於 緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於 緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

問題十：怎麼瘦胳膊上的贅肉 運動瘦胳膊
1雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的動作(可以做30下往前繞圈，然後30下往後)。

2接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

3雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。

4雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。

⑼ 怎麼樣才能讓手臂瘦下來

怎麼樣才能讓手臂瘦下來

怎麼樣才能讓手臂瘦下來，愛美是每個女人的天性，很多女性都會有手臂的拜拜肉，在日常生活中有很多瘦手臂的方法，為了方便大家，下面我就來分享一下怎麼樣才能讓手臂瘦下來，快來看看吧。

怎麼樣才能讓手臂瘦下來1

手掌後仰

挺直腰身，將雙臂向前伸直，抬至胸口處，而後利用手臂的力量，將手掌向後仰手指向上，當手掌後仰至極限時，保持該動作片刻爾後緩慢恢復原姿勢。這個動作能使手臂得到拉伸，常練習能使手臂肌肉變得緊實，以達到瘦手臂效果。

雙臂互拉

立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。將雙手抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指互勾住彼此。利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

雙臂夾擊

將雙臂向前伸直抬至胸前，爾後利用手臂的`力量將雙臂相向用力夾擊，與此同時手掌合攏、十指交錯，保持該姿勢15秒後，緩慢恢復原姿勢，反復練習該運動直至雙臂感到酸累，這個動作能使你的手臂肌肉變得緊實，常練習這個動作能使你輕松擁有細臂。

側彎腰

雙腿略比肩寬，在挺直腰身後，左手叉腰右手貼耳向上高舉。利用腰部的力量，將上半身向左側壓，當側壓到極限後緩慢將身子恢復原狀，爾後將身子向右側壓去。這個簡單的運動能使你的身體得到鍛煉，讓你的身體更顯優美曲線，常練習能輕松減肥哦。

高舉手臂

立正站好，挺直身子，雙手緊握水瓶，將雙臂高舉過頭頂，而後緩慢將左手收回，右手用力向上伸展，接著將左手向上伸展，右手緩慢收回，雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累，這樣能使你的手臂脂肪加速燃燒，以達到瘦手臂效果。

前臂畫圈

將手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90度，手臂與肩膀呈直線，利用手臂的力量，用前臂畫圈片刻，再以相反方向畫圈，爾後緩慢將手臂向前伸直，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。這個前臂畫圈動作能使手臂得到充分鍛煉，讓手臂肌肉變得緊實，從而練就出細臂。

怎麼樣才能讓手臂瘦下來2

動作一：單臂伸展運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓於放在地板上的枕頭上，一條腿選擇向後伸直，使身體呈一條直線的狀態。

然後將右側的手臂向右做伸展動作，掠過地板向上抬起。稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。

將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

動作二：負重擺臂運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書。

將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲。然後恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

動作三：手掌交叉運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後雙手交叉的向前移動，像走路一樣，直到形成如俯卧撐的姿態，停頓幾秒後，再還原回站立的姿勢。做30秒後，用30秒的時間來放鬆及調整。

動作四：後撐抬腿運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。

然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重復以上動作，後做30秒深呼吸放鬆。