如何鍛煉腰部肌肉

⑴ 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

⑵ 如何鍛煉腰部肌肉，腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法如下：

1. 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

註：由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

⑶ 怎樣鍛煉腰部肌肉

側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

⑷ 怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文：

方法/步驟

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  腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

  

• 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

⑸ 怎樣鍛煉自己的腰部肌肉，才能更加強壯

大家好，在開始今天的內容之前，我要問問大家一個問題：平時你健身的時候有沒有鍛煉過腰肌？

相信很多人，尤其是年輕人根本不會去有意識鍛煉腰肌。因為腰肌其實並不突出，無法讓自己的塊頭變大，也無法給別人顯擺，另外，6年輕人的腰部都很好，所以年輕人很少去有意識鍛煉腰部。

以上就是小編給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

本文介紹到這兒也快和大家說下一篇見了，如果大家有什麼收獲就趕緊練起來，還是希望大家記住腰肌的重要性，一定多多進行鍛煉，這樣七老八十的時候也能直得起腰。

⑹ 鍛煉腰部肌肉的方法

1.農夫行走

你可以抗、抱、拎各類重物進行農夫行走。負重行走中 腰腹需要時刻發力去穩定軀干。

這些就是一些鍛煉的動作，你可以根據自己的能力情況，然後把這些動作不斷地去練習，然後就可以鍛煉腰部肌肉的。

⑺ 如何鍛煉腰部肌肉

很高興問你解答~~
首先，為什麼只有雛形，是因為你只有這個仰卧起坐一個動作是不行的，卷腹，端腹，這些動作都是要加進去才能有效果，給你兩個方案你參考一下吧：
1.這個是網上很火的一個腹肌撕裂者的腹肌鍛煉方法，網上有視頻，可以去看，八分鍾的。
2.這個是我的鍛煉方式：
普通仰卧起坐，一組，次數不定，做到力竭。
屈腿仰卧起坐加轉體（左右各一次）（小腿和大腿成90度，並攏）三組，每組20-30個。
坐姿屈伸抱膝，兩組，每組20-30個。
仰卧抬腿卷縮上體，兩組，每組20個。
啞鈴側屈身，（左右屈身各一組），兩組，每組30個。
組間休息30-60秒。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵

⑻ 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

⑼ 怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。