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如何練肌肉

發布時間:2022-04-19 10:10:55

⑴ 如何練肌肉呢

最快最科學是練出肌肉13點

11、訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12、休息48小時:

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假:

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上

⑵ 請問如何才能練成肌肉

跑步,跑步是一種有氧運動,也是人們最常進行的一種身體鍛煉,其技巧要求簡單而且受到的限制少,適宜經常進行;跑步可以增強體質同時鍛煉腿部肌肉

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俯卧撐,常見的俯卧撐可以增加胸大肌,它主要鍛煉其上肢,腰部以及腹部的肌肉,尤其是對胸肌的鍛煉;初學者可以每天做2~4組每組20~30下,之後可以慢慢的提高其運動量,當其習慣了之後可以稍作變形進行鍛煉,可以更好的鍛煉其他部位的肌肉(如:跳起拍手,單手俯卧撐,縮短其手的間距,俯卧爬行等)

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深蹲,深蹲是鍛煉大腿部位的王牌動作,且深蹲是需要大肺活量和強健的心臟;但做深蹲是很需要技巧的,如果標准可以起到鍛煉股四頭肌,股二頭肌和臀大肌的效果,但不標准不僅起不到鍛煉效果反而會使得膝蓋受損

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空中登車,這是可以鍛煉大腿,腹部和側腹的運動;做時要仰卧在地板上,身體緊貼地面雙手放頭側打開手臂,之後抬起腿緩慢進行登車的動作;做熟後可以抬起上體用右肘觸碰左膝關節保持23秒後用左肘觸碰右膝關節並保持

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舉腿卷腹,這也是可以極好鍛煉腹部與側部大腿肌肉的;仰卧在地板上,身體緊貼地面雙手放頭側打開手臂,雙腿抬起與上身呈90°,雙腳交叉,膝關節微屈,呼氣收縮腹肌抬起上身,下背部離地保持23秒後慢慢收回姿勢保持原型態

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燕飛和拱橋,這是鍛煉腰部肌肉的運動,這兩種鍛煉方法簡單易行也基本沒什麼副作用;鍛煉時可以卧地板或床,雙手背後,用力挺胸抬頭使頭胸離開地面或床,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後離開地面維持3~5秒,之後放鬆背部肌肉幾秒後繼續,運動量就由因人而定

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此外還可以藉助外物進行鍛煉,如:啞鈴做啞鈴飛鳥,側身舉鈴,還有腹肌輪,單杠等都可以;個人推薦多做單杠,多做有助於增強背部肌肉,使形成倒三角

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在運動前後少吃碳水化合物食品如:飲料甜品,多吃一些含蛋白質成分的食品,因鍛煉後肌肉拉傷進行修補才會使我們的肌肉逐漸增強,所以多吃蛋白質食品有助於肌肉的形成,如:牛肉牛奶雞蛋等可多吃

⑶ 如何科學鍛煉肌肉

增大肌肉塊的14大技巧:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

鍛煉方法

以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐,此動作不再多說。2、仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。

大腿肌

基本動作:1、頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後,人的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

我所知道的就這些了。。。

⑷ 怎麼能快速練出肌肉

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
!!!

⑸ 如何鍛煉肌肉

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉(杠鈴寬握、啞鈴)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)
4.俯卧撐(稍寬握,腳、手同高)
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸(中握距)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.平卧推舉(中握距)
4.俯卧撐(中握距,手腳同高)
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐(中握距,手高低於腳位)
4.平卧推舉(中握距)
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!
http://..com/question/2648832.html

一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟,能夠長時間的保持,就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素:運動量安排和訓練後恢復的關系。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的周期,在一個周期結束後再繼續安排訓練,才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復,沒有得到營養的補充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進一步的訓練。也就是說,肌肉真正的增長是發生在健身房之外,而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中,而不是局限於某個肌肉組織。因此,隔天訓練效果最好。
另外,需要指出的是,每次訓練的時間不是越長效果越好,訓練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息,吸收營養,有時需要停練幾天,特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復,以便組織下次戰斗。而你所得到的,不僅是精神上的放鬆,還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應,主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以後,舊的訓練計劃就應該調整了。因為,肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度,要進一步提高,就需要增加訓練強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說,開始時臂圍33厘米,可以彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46厘米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復,說明訓練過量了,典型的症狀是常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃鹵不好,關節疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起為止。當然,不碰這個壁更好。
當你進行恢復時,要對訓練計劃進行分析,並重新規劃以後訓練課的內容,要麼減少訓練密度,要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持採用新的訓練計劃,徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話,你56%一60%的熱量的來自碳水化合物,25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素C有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進步不取決於練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決於肌肉是否恢復的好。

七次『奧林匹亞先生'獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格,是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天,他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會,講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法,值得大家仔細琢磨和借鑒。

進行大重量的最基本的練習健美的目的,是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述復雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的,如果快速使肌肉拉長20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

我的經驗。首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括:

胸:卧推,斜板卧推,啞鈴擴胸。

背:引體向上,劃船練習。

肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。

胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。

⑹ 如何快速練出肌肉

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的,想要練出好肌肉來,先注意這6點吧!

第一點:注意力度

我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。

第六點:注意適度休息

注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來?先注意這6點吧!否則肌肉肯定沒有。

⑺ 怎麼練肌肉

如何練出漂亮的腹肌!

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。

然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來,做慢跑3分鍾。

再躺下。

再起來,沖刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標准就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反復做。小肚子就不見了。

再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。

4,身體完全倒下。准備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

⑻ 怎樣鍛煉肌肉

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉(杠鈴寬握、啞鈴)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)
4.俯卧撐(稍寬握,腳、手同高)
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸(中握距)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.平卧推舉(中握距)
4.俯卧撐(中握距,手腳同高)
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐(中握距,手高低於腳位)
4.平卧推舉(中握距)
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!

⑼ 怎麼練肌肉最快最有效

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。

練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

3.肩部

打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆

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