❶ 怎麼練劈叉
首先做一下熱身活動，先跳繩5分鍾左右，不要太慢也不要太快，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部、膝蓋、脖子這3個部位旋轉一下，放鬆身體肌肉，以免被拉傷。
先將腿放到適當的高度試試看，比如窗戶、牆壁都行。16歲以上的人建議採用靜壓法，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
接著，需要你全面拉動身體的韌帶，劈叉這個動作需要用到各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是「酸加痛減」，否則會傷到韌帶。
下面先來嘗試一下豎叉，將前腿固定，後腿慢慢地往後移動，在做動作的時候注意防滑。
橫叉需要足夠的意志力，你可以找一個培養來幫忙壓腿。橫叉能幫你把胯部打開，不論是表演舞蹈或者武術，都需要打開胯部。
多練習幾次，練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，持之以恆。當然你覺得比較輕松的話，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。
特別提示
劈叉的時候最好穿著寬松的衣服和褲子
❷ 劈叉怎樣練習才能劈下去多長時間能練好
首先，劈叉不是那麼簡單的，要真想練的橫豎劈叉都很容易就下去，不受點苦，不花點時間，那是肯定不行的。
1，先說你個人的身體素質問題，你平時經常鍛煉嗎，如果你不經常鍛煉，建議你先跑上一個星期的步，不用太多，一天8百米的慢跑就可以了。起初的鍛煉的一個星期不要練習劈叉。這第一個階段是為了讓你的身體和肌肉更適應一下後面緊張的鍛煉。如果你平時缺少鍛煉，這個環節不能少，少了的話會讓你以後的鍛煉引起肌肉損傷。如果你是個運動愛好者可以直接進入第二個環節。
2，要能練成很輕松的劈叉至少要5個月。女孩有些先天柔韌性就好這個可能會快一點，簡單的檢測方法，如果你雙腳完全並攏，膝蓋不打彎，用手能毫不費力的觸摸到地，這就是你的柔韌性還可以，4個月查不多能練成。如果摸不到至少5個月。可以速成，但是一定會損失韌帶。因為你20歲了，常常可以聽說有些跆拳道班四五歲的小朋友可以一周開叉，這是因為孩子的韌帶本身就軟。這個時間概念你必須先了解，如果感覺自己堅持不了這么長時間，倒不如別練，還不如去敷敷面膜保養一下皮膚去。
3，好了，如果你准備好了以上兩項，就可以開始簡單的訓練了。每天訓練前一定要熱身10分鍾，這個決定需要，千萬不能少要不就還是那個老生常談，會損傷韌帶，可以跳跳繩，快走，慢跑都可以達到熱身的效果。
4，正式開始，最簡單的就是先說上面說過的，雙腳並攏，用手摸地，隨著訓練的日子過去，你會逐漸指尖，手掌摸到地。然後手肘可以碰到腳面，頭可以輕易碰到小腿（前面）。你就成功在即了。大概需要3周左右。
5，每天先完成第三，第四項。然後可以手扶著欄桿先開簡單的豎叉，不要硬壓，極限程度15分鍾，休息5分鍾，分4組練習。這樣練兩周，可以開始橫叉，同樣分組練習，練習兩周。
6，完成上面的幾項，你馬上就快要成功了，但是在心理上這個時間是最容易放棄的，快要成功，但是時間也花了不少了，人的新鮮度也快過了，兩個字堅持，開始不用欄桿的橫豎叉練習。加上一些踢腿的動作，你可以網路一下舞蹈柔韌性訓練的視頻，看著練習一下，這個過程四周左右。
7，還剩下的9周你要做什麼那，就是天天略微的延長訓練時間，但是熱身不能少，還是完成第六組的訓練。
8，完成以上的項目你肯定可以完美的橫豎劈叉，而且很輕松。
9，給你個小建議，不要在你認識的人面前顯露，有些好朋友，家人知道你能劈叉，就讓你表演，你如果不加熱身的，直接劈叉，會讓你的肌肉，韌帶損傷，如果真是想表演，不如短短的來個小熱身。
10.最後一條，不是你這九周訓練完了，你一輩子都可以有這么好的柔韌度了，你還是要天天抽空練習，才可以一輩子保持。
祝你成功，很多人退休才開始練習柔韌性，照樣可以練成，加油，祝你練成氣質美女哦！！！
❸ 如何劈叉
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
方法/步驟
1初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
2被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習
4雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習
5被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習
6雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步
7雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成
END注意事項
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
❹ 怎麼練劈叉圖解
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把桿，可藉助把桿練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
❺ 怎樣練劈叉呢
這是我的壓腿經驗,希望對你有幫助哦!我20歲,感覺腿都硬了,你現在還小,肯定比我好,不過你一定要堅持阿!這是最重要的!
1.壓腿。
現在，在很多地方都有健身器材（藍色和黃色或其它顏色的那種），那裡有壓腿的器材。或者在家裡找一個結實的「把桿」，像舞蹈教室的那種。
2.踢腿。
扶著東西，每天踢上200～300腿（這你自定，一般專業的都在500以上）盡量讓腿能夠踢過頭，慢慢地筋就開了。
3.劈橫叉。
找一面平而且夠長，也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上，兩腿分開，把手擱在能使上勁的地方就行，盡量往裡推，讓屁股貼到牆，必要的時候也可以找人幫忙，讓他幫你往裡推
也可以臉朝上
還有一種就是有把桿，然後手扶著把桿腿分開，成一字形，慢慢忙下壓。最終腿能成一字形，身子直立，坐在地上。
4.劈豎叉。
還是得要有把桿，最好是那種把桿和牆之間的距離適中的，鑽到把桿與牆之間，一條腿著地，另一條腿盡量伸直放在牆上，最好要兩條腿都伸直（這種比較痛苦，壓不開的話很難伸直）
5.壓胯。
坐在地上，就像農村人坐炕頭一樣，盤著腿。但壓胯時，腿不能交叉，要腳心相對，膝蓋盡量貼地，手扶著兩腳，身子向下壓，壓不下去可以讓一個人坐在你的後背上，強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。
以上這些方式是關於劈叉的，自己挑，看那些適合你。
注意：在壓腿前，要最准備活動，就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷，就完了......
祝你成功！
❻ 怎樣才能劈叉
拉韌帶劈叉綜合訓練，主要包括溜腿、壓腿、耗腿、劈叉等步驟！
溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，日久必成。
❼ 怎麼才能劈叉
首先我們腿部拉伸，先坐在墊子上，身體前傾，盡可能的去抓自己的腳。頭部去夠膝蓋，保持45秒左右。
躺在墊子上，，腿部要伸直盡可能的往臉部貼，臀部要貼在地面上。拉伸後換另一隻腿。
把你的腿放在櫃子或高的傢具上，這一步是個非常重要的拉伸，傢具要盡量的高點，保持一到兩分鍾。拉伸後換另一隻腿。
接下來我們做這個動作，盡可能的拉伸腿部。拉伸後換另一隻腿。
接著我們可以找個厚枕頭或坐墊，放在腿下，慢慢的開始往前伸腿，慢慢的拉伸。保持一到兩分鍾。
最後我們按步驟四的姿勢，一點一點的往前伸腿，就可以成功的劈叉了。
初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
❽ 怎樣才能劈叉
拉韌帶劈叉綜合訓練，主要包括溜腿、壓腿、耗腿、劈叉等步驟！
溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，日久必成。
❾ 怎樣正確練劈叉
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
(9)如何劈叉擴展閱讀：
1、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
3、劈叉不能一下子就學會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網上還出現過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞。
❿ 如何練劈叉
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身。
練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。
3、練習拉韌帶。
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。
4、每天練習前後左右壓腿。
這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5、藉助器具進行練習。
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6、掌握好劈叉的正確姿勢。
劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
7、劈叉注意事項。
劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
