如何運動減肥

Ⅰ 如何運動減肥

這是公認的、最為有效的減肥措施，此種辦法可消耗體內過剩的熱量，加強脂肪的氧化，減少脂肪的儲存，從而消除堆積在腹壁、臀部和大腿的贅肉，使體型變得豐腴窈窕。美國斯坦福大學醫學教授比得·任德說：「最有可能達到減肥目的的常常是那些經常參加鍛煉的人。」但運動要持續進行，至少要堅持半小時，這不僅會消耗較多熱量，還有利於體內脂肪的消耗。鍛煉的方式很多。如：上樓時盡量不坐電梯，提前幾站下車步行去上班；「大部分人一天步行15分鍾並不難辦到，」馬克道加爾博士說：「但是步行的路程要逐漸加長，速度要不斷加快。」

美國著名影星簡·方達年輕時身體肥胖，為了減肥採用過節食，服興奮劑不睡覺，服利尿劑排除體內水分等方法，但收效都不大，最後還是靠體育鍛煉獲得了成功，她創造的健美操曾經風靡世界。看來要想減肥，體育運動是最佳選擇，那麼，又有哪些運動方法減肥好呢？

1．瑜伽功減肥法：

第一節：髖部運動：主要是大腿、臀部和腰部運動；屈膝仰卧，雙肘支撐，呼氣時慢慢將雙膝倒向身體左側，肘部保持原狀；還原時吸氣，做三遍，呼氣將雙膝倒向右側；還原時吸氣，做三遍。

第二節：腿部交叉：主要是加強腹肌的收縮和放鬆；是半仰卧姿勢，雙肘支撐；雙腿抬起，將右腳壓在左腳上，將左腳壓在右腳上，並繼續抬高雙腿；雙腿繼續高抬，雙腳交換互壓，並不斷抬腿，直到雙腿，與地面垂直，在不疲勞的情況下，能做幾次就做幾次。

第三節：擺動練習：主要是加強腰、髓和大腿的柔韌性。跪坐，十指交叉放在大腿上，均勻呼吸三次；吸氣時上身抬起，雙臂伸至頭頂；呼氣時輕坐在身體右側，繼續呼氣，雙臂伸向身體左側，腰部彎曲，然後吸氣，雙臂伸直，並慢慢返回原狀；接著換側做，連續做幾遍，再休息放鬆。

2．呼吸減肥法：此減肥法實際上是以生活的平衡法則加上呼吸鬆弛鍛煉的一種療法，它能促使中樞神經系統放鬆，增強植物神經系統的平衡，以減少飢餓感，方法是：

首先：慢慢地以鼻吸氣時腹部隨之鼓起，胸廓也要張開；

第一周：是以八秒鍾的時間吸氣，讓空氣在肺部停留2秒鍾，再利用8秒鍾時間將氣吐出；如此連續重復七遍；此後，每小時做一次，練習時肌肉要放鬆；

第二周：除了將呼與吸的時間延長5～8秒鍾之外，其他不變；

第三周：將呼與吸各延長8～10秒鍾；

接下來的三個星期同第三周。此後，只要一感到憂慮或有壓力感，特別是在用餐之前，即依此法鍛煉。

3．倒行逆施減肥法：不久前，美國得克薩斯州醫療中心的理療學家蒂莫西·弗林，向運動減肥者推出了一個新的減肥方法——反向行進，即倒著走。

此法減肥的機制是：造物主給人體的結構，原來只適應向前行走。若一反常態，便格外別扭，要是你想提高效率，行動得快些，就不得不付出更大、更多的體能；如是減肥就大功告成。在倒行減肥時，步速不可過快，因為此時人們對空間和知覺的感知能力明顯下降，且最好兩人結伴而行，一人正走，一人倒走，輪換運動，互相照應，以防意外。

4．舉重減肥：靠力量鍛煉也能使人苗條。因為舉重能增強人體肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝的速度就越快，若能堅持每周舉重3次，每次45分鍾，10個月後就能減肥4．5千克，為避免傷害，最好請教練指導你鍛煉。

Ⅱ 想要靠運動減肥，怎樣運動減肥的效果最快

相信大家都希望身材苗條。隨著物質生活的提高，大量的人暴飲暴食，看到自己喜歡的食物就無法控制。從長遠來看，肥胖不僅會影響美觀，還會給他們的健康帶來隱患。因此，減肥成為許多人關注的話題。據說有氧運動可以減脂，堅持這五項運動，很快減肥哪些有氧運動減肥最多？1.游泳游泳是減肥最好的有氧運動，因為游泳時全身的肌肉都會被調用，在水中半小時消耗的熱量相當於在陸地上兩小時消耗的熱量。游泳要30分鍾以上才能減肥，最好的效果是每周保持2-3次。一般一個月左右就能看到減肥的效果。此外，還應搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩的油炸食品。2、慢跑慢跑只有超過30分鍾才能減肥。保持正確的慢跑姿勢。最好是用鞋底中間部分接觸地面。跑步時保持頭部挺直，看遠處。慢跑主要減少腿部、大腿、手臂、腰部和腹部。因為慢跑可以消耗身體的基礎代謝率，所以對身體傷害較小，是一項簡單方便的運動。

行動1:原地跑步雙腳微微分開站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂在身體兩側微微彎曲保持身體穩定，不要搖晃，雙腳勻速交替跑動。如果你能把腿抬高，那就更好了在整個過程中保持統一的節奏，以自己的節奏完成整個動作

Ⅲ 怎樣運動減肥

消耗熱量能減肥，那到底消耗多少熱量才能瘦一斤？有‌‌數據表明，要想減掉一斤脂肪，你需要消耗3500大卡。這同時也意味著，你只要攝入3500大卡的熱量就會長胖一斤。
人體消耗熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量

在人體消耗熱量中，*主要的是人體基礎代謝，人體基礎代謝在一定的年齡階段是相對穩定。三部分消耗熱量中，*大變數的是體力活動所需要的熱量。因此，要增加熱量消耗量，就需要提高基礎代謝，增加體力活動的消耗熱量。提高基礎代謝的*佳方式就是運動，增加體力活動的消耗熱量的*佳方式也是運動。也就是說，運動是減肥的必經之路。
怎樣運動減肥？
1.有氧運動結合力量訓練
力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鍾的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。
2.運動後控制飲食
運動消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。
3.注意運動的規范性
注意運動的規范性包括運動的著裝要合適，運動的姿勢要正確。尤其是做一些力量訓練，姿勢不對很容易造成肌肉受傷。
4.及時調整運動計劃
通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續瘦下去。
5.運動要注意休息
運動強度太大、運動太過頻繁都會增加運動受傷的風險。較長時間的運動會讓肌肉疲憊，為了讓肌肉有充分時間恢復，兩次運動之間需要相隔一段時間。一般人運動可以採用一天運動一天休息的方式進行鍛煉。
有氧健身一周需要幾次
關於健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。*佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是*佳方案。
有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實際上運動後多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放鬆
在每次的有氧訓練之前和之後，都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1、熱身（也就是准備活動）
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備，熱身活動目的達到後的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鍾就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、放鬆
放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鍾的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
有氧健身要注意什麼
女性應注意以下幾點
1、健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2經期鍛煉，運動量不宜過大。
3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

Ⅳ 如何正確運動減肥

為什麼有的人採取最科學最綠色的運動減肥方法，卻總是瘦不下去？要想通過運動達到減肥效果，有些守則必須要遵守，例如運動的頻率、運動後的飲食安排等。那麼應該如何正確運動減肥呢？

這樣安排運動時間，效果更好

建議一：利用早晨起來的時間運動

如果你是個愛睡懶覺的人，那麼就要改一改了，真的沒有什麼懶人減肥法，只有勤快一點才有效果，盡量每天提前二十分鍾時間，騎自行車去上班，或者到公司樓下之後，爬樓梯上去，這些運動消耗的熱量都很客觀的。

建議二：利用辦公室零碎時間

我們不是機器人，適當的休息也沒人會怪自己的，工作一兩個小時的時間，我們可以利用中間休息的時間，做深蹲，做高抬腿的動作都可以，零碎的時間也有利於減肥的。

建議三：晚上的時間也不要忘記

晚上的時間一般都是在家裡休息的，這時候吃完飯，最好不要躺著看電視，雖然很多人都有這種習慣，現在改掉還不晚，可以陪家人出去散步，多培養感情，也可以在家裡原地踏步看電視，利用晚上的時間幫家人做家務，這些都可以消耗脂肪的。

拿出時間減肥是瘦身時該做的，一方面想瘦，一方面又說沒時間，時間合理安排總是會有的，掌握合理的時間和方法去運動，效果才會更好。

Ⅳ 怎樣運動最快減肥

瘦身：減小肚腩
如此輕松
隨著年齡的增長，減掉小肚腩越來越難。這是因為荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就象你所認為的那樣，這使你的腹部越來越胖。佛蒙特大學曾對178名年齡在20-60的婦女作過一項研究，盡管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。
然而，大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是你的秘密武器。因為它可以讓你的每一塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌，設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle
Dozois說，每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕松減掉小肚腩。
★足尖沾地
A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。
B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每隻腿做12次。
★大腿環繞
A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖綳緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上)
B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊綳，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。
★十字交叉
A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。
B、吸氣，同時上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。這是一個節拍。如此這樣做六個節拍。~

Ⅵ 怎樣運動法減肥最有效

運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內脂肪的「支出」，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。
要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的「燃燒」，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經、體液的調節促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。運動有助於改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利於「燃燒」多餘的脂肪。
⑴力量性運動：這類運動一般適於年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括仰卧位的腹肌運動，如仰卧起坐，雙側直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌運動，如雙側直腿後上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適於採用一般速度的步行，並在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。
⑶廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽
(1)有充足的氧氣參與運動.
(2)運動時間30分鍾至60分鍾.
(3)有效心率小於150次/分鍾.