引体向上怎么练

① 引体向上怎么练 5个技巧带你飞

引体向上是一项非常有难度的训练项目，很多人甚至连一个都做不好，其实练习引体向上是有技巧的，下面我们一起来学习下。
引体向上怎么练
1.做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2.弹力绳辅助：一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引体向上弹力绳辅助训练

3.离心收缩：起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量!

在做引体向上过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过载的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。简单来说，也就是完成引体向上的后半部分，屈臂握住单杠后，慢慢下降。

步骤：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

4.请求帮助：请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5.外力训练：通过借助外力，锻炼到相应地肌肉群。如屈臂悬挂、杠铃划船等训练。

练好引体上，贵在坚持，每天进步一点点，不断挑战自己的极限，不断增强肌肉力量，才有能有更好的进步和突破。

引体向上介绍
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

做引体向上手臂肌肉容易拉伤
引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

引体向上可以锻炼肌肉
当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

② 如何快速练好引体向上

如何快速练好引体向上

引体向上是一项考验人上半身力量的运动，而很多学校也吧引体向上作为体育考试的中考项目。那么，如何才能快速的练好引体向上呢?下面跟着我一起来看看吧。

中学生如何练习引体向上?下面的“三级训练法”值得尝试

每天给自己定个量，比如10个或12个。

第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。

第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感觉不只为止。

落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。

比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。

用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。

还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的`力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。

那么，单手引体向上又是如何练习的呢

单手对上肢的力量要求就更加的高了，特别注重肱二头肌的力量，如果你把单手引体向上当成常规的训练，那么很快的就可以提高上肢力量。

如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。

接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

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③ 引体向上怎么练

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢?

一、引体向上怎么练

1、宽握引体向上

宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。

2、窄握引体向上

抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。

3、反向抓握引体向上

以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。

4、换边引体向上

站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。

5、水平移动引体向上

宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。

6、击掌引体向上

用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。

7、停息引体向上

这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

8、离心引体向上

以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。

二、做引体向上的正确姿势

1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面;

2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽;

3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿;

4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平;

5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

三、引体向上的动作要点

1、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力;

2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。

3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。

4、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。

④ 引体向上怎么练

引体向上怎么练

引体向上怎么练，引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，是极佳的背部与手臂练习方式，那你知道引体向上应该怎么练吗？

引体向上怎么练1

正手引体这类作法是较为艰难的，我们需要两手正握杠，随后拇指握在正下方，其他四肢握紧上边，随后用腿力的方式将人体往上走，是较为磨练腿力的一种方式，大伙儿应当要依据自身的精力去锻练正手引体，防止出现骨筋挫伤的状况。如今就要我们一起来掌握引体的正手作法。

引体正手做不来

1、有标准的能够去运动服或是在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。

2、多做仰卧起坐，早期做不来过多的总数时，能够分为两组，历经一段时间后提升每一组总数。

3、腰腹力量能够做个平板撑，实例教程许多的。

4、做不来引体早期能够多挂单杠，就挂在哪，这也可以锻练到。

5、最重要的是坚持不懈。

怎么练正手引体

握杠：两手正握杠(检测时要正握，训练时能够反握或其他)，拇指从杠面正下方握杠，其他四指从上边握杠。

晃动：握杠后，晃动人体，最先往后面一些较小幅度曲膝，人体前后左右晃动。

拉杠：晃动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的全过程中，人体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面。

下杠及接下来一个：下杠时手臂迟缓弯折，人体渐渐地复原到起动情况，随后趁机将双膝关节弯折，再借势进行下一个姿势。

留意：姿势要尽可能连贯性。

正手引体方法

1、最先，说起一下的是，引体不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比较发达，也不会有太好的考试成绩，引体靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，仅有应用好全身的能量，应用及时，才可能获得好的考试成绩。

2、手把握住竿子以后，人体前后左右的摆动，这类摆动的'觉得难以用语言叙述，仅有自身去探求，如何摆动有益于本身的能量的充分发挥。所以说，大伙儿假如在平时身旁有一根竿子，能够把握住他，将人体前后左右的晃动起来，找寻哪个摆动的觉得。

3、最终再补充一点，引体所应用的能量大多数是来源于胸部，腹部和背部，下肢应用较少，大伙儿做引体时要留意去应用这好多个一部分的能量，才可以充分发挥出自身最好是的水准。

引体向上怎么练2

如何建立正确动作模式

一是杠上肩胛骨动作模式练习

对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

二是弹力带肩胛骨后缩练习

该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

如何强化肩背力量阶段

一是单臂哑铃划船

手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

二是Y形哑铃上举

俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

三是俯身哑铃飞鸟

俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

杠上辅助训练阶段

通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

提升引体向上能力

一是使用弹力带辅助引体向上

把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

二是离心引体向上

此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。

三是单杠吊挂

该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

此外，若以引体向上达标作为目标，训练时间可参考如下：正确动作模式建立阶段，为期1周，任选一种练习，每日最少完成3组，以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段，为期4-6周，每日最少完成3组，循序渐进，逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练，为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外，还可以穿插上阶段的肩背力量练习，如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上，就可以考虑进阶了，如增加阻力（负重背囊）或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

除了引体向上，其他训练课目也可以按照同样思路进行训练，先解锁正确打开方式，在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生，做到科学施训，利用合理的方法和技术手段组织训练，真正提高部队战斗力水平。

⑤ 初学者引体向上怎么练

引体向上是最能训练臂力和腰背部肌肉的健身动作，也有助于减肥减脂。对于力量比较薄弱的人来说，引体向上就不是很容易做了，只能悬挂着而不能将自己往上提起。如果是初学者练习引体向上，最好是从训练发力部位开始，一点一点的练习。

一、初学者引体向上怎么练

1.肩胛引体，感觉背部的力量

双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。

2.反向划船，提高背部力量

调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带辅助

使用较粗的松紧带，将松紧带扣在单杠上，然后用一只脚踩在其上，并拉直双腿。双手紧握单杠，在松紧带的弹力的帮助下，拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆，然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备，双腿直接跪在柔软的坐垫上，柔软的垫子相当于松紧带，效果是一样的。

4.高位下放引体，增强手臂的耐力

在前三个步骤的基础上，直接从低位跳起，双手握住杆，在杆通过下巴后等几秒钟，然后下放。这样，您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时，您可以将双腿向前伸直，并尽力保持住。坚持时间越长，手臂的耐力就越强。

二、引体向上动作要领

1.下降后，必须拉直肘部。做引体向上时，许多人为了借用二头肌的力量，手臂是弯的，并没有真正打开。只有张开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之后，才能够更好地发挥力量。

2.上拉时，应该用胸部去够单杠，而不是下巴。

3.宽和窄握距训练的目标是不同的。宽握距将对背阔肌的下边缘提供很好的训练，而窄握距将有助于阔背肌的厚度。

4.请勿来回晃动您的身体。通常，为了增加引体向上的数量，采用“波动”方法，即身体在惯性的帮助下来回移动以完成引体向上。这样的动作不符合标准，不能达到最大的训练效果。

5.在上拉过程中，身体处于一条直线上，不应抬起双腿。这是最困难的，但是必须尽力做到这一点。

三、引体向上胳膊疼怎么办

这种情况说明姿势不对。正确的上拉姿势应该是肩胛骨向后所，然后肘部弯曲向后向下朝身体的两侧靠近。如果手肘不能往身体两侧收近，就会导致肘关节承受更大的压力，从而出现胳膊疼的情况。另外要注意运动前充分热身，以免导致肌肉拉伤。

⑥ 怎么练引体向上最有效

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上最有效

如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法

1、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

2、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

3、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练。

4、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

5、提高训练强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在最后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。

三、引体向上怎么热身

1.俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2.俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的力量。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

⑦ 怎么快速练引体向上

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。为大家分享了快速练引体向上方法，欢迎阅读！

怎么快速练引体向上？

1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

练引体向上的技巧

秘诀一、充分利用每一次引体向上

很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

秘诀二、把握间隔时间

许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

秘诀三、辅助训练

可以用来做简单的热身。

在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。

如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

秘诀四、尝试器械训练

对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。

特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

秘诀五、提高手臂力量

手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

秘诀六、控制体重

控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。

具体训练计划：

面对一个也做不起来的训练者：

第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的.能力。

面对一个也做不起来的体重较大训练者：

第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

面对只能做起5个以内的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

面对只能做起5个以内的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

面对只能做起6-10个的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

面对只能做起6-10个的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：

第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；

第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。

第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。

女生练引体向上的好处：

1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

女生做引体向上的坏处：

手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

⑧ 新手怎样练引体向上

引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的。那么我们应该如何训练呢？下面是我给大家带来的新手怎样练引体向上，希望能帮到大家！

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的`斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

【练习注意事项】

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

1、窄握后仰引体向上

两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

2、单杠引体向上

动作要领 ：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

起始姿势 ：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作分解 ：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的好处有哪些

男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

⑨ 引体向上怎么练

1、首先坚持上拉状态，抓握单杠，双手间距于肩比宽，右手臂和背肌肉来上拉身体动作。

⑩ 引体向上怎么练

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

(10)引体向上怎么练扩展阅读：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。