睡不着怎么快速入睡

❶ 失眠睡不着，12条简单建议可帮您快速入睡

随着 社会 的发展，生活的压力越来越大，据调查，在过去的几十年中，我们的睡眠质量和数量都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足，而良好的睡眠是非常重要的，它可以帮助我们感觉更好，并让我们的身体和大脑正常运转。 如果睡眠不足，则会对身体和大脑的许多部位产生负面影响，包括学习，记忆，情绪等。

1.调整室温

当我们入睡时，如果房间太热，就会造成入睡困难。研究显示，如果将室温恒定在 15-23°C 之间，则有助于快速入睡。当然，因为我们每个人体质不同，个人偏好入睡温度会有所不同，因此需要找到最适合自己的温度。

2.使用4-7-8呼吸法

“4-7-8”法是一种简单而有效的呼吸方法，它能让我们舒缓紧张情绪，帮助我们在睡前放松，步骤如下：

这种技巧可以让你放松，帮助你快速入睡。

3.在某一固定时间段入睡

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

因为我们的身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部时钟保持固定的时间表。一旦您的身体适应了这个时间表，每天入睡和醒来的时间就会比较容易。 每天晚上睡七到九个小时也很重要。已证明这是成年人的最佳睡眠时间。

4.适当体验日光与黑暗

光线会影响身体的内部时钟，从而调节睡眠和清醒状态。 不规则的曝光会导致昼夜节律紊乱，使其难以入睡和保持清醒。 白天，将您的身体暴露在明亮的光线下会使其保持警觉。 在晚上，黑暗会增加困倦感。实际上，研究表明，黑暗会增加褪黑激素的产生，而褪黑激素是睡眠必需的激素。

5.练习瑜伽，冥想和正念

当人们承受压力时，他们往往难以入睡。 瑜伽，冥想和正念是使心灵平静并放松身体的工具。而且，它们被证明可以改善睡眠。 瑜伽可以鼓励呼吸方式和身体运动，从而释放体内累积的压力和紧张感。 冥想可以提高褪黑激素水平，并帮助大脑达到容易达到睡眠的特定状态。 最后，正念可以帮助您将注意力集中在当下，减少入睡时的忧虑。

6.不要看闹钟

在半夜醒来是正常的。但是，在半夜醒来的人经常倾向于钟表，并迷恋他们无法重新入睡的事实。 钟表失眠的人很常见。此行为可能会导致有关失眠的焦虑。 更糟糕的是，定期醒来而不回睡，可能会使您的身体养成正常的生活习惯。结果，您可能会发现自己每天晚上都在半夜里醒来。 如果可能的话，最好将时钟从房间中移开。如果您需要在房间里闹钟，可以在半夜醒来时关闭时钟并避免观看。

7.听轻松的音乐

音乐可以大大改善睡眠质量。它甚至可以用于改善慢性睡眠障碍，例如失眠。 一项针对24位年轻人的研究表明，镇静音乐可以促进深度睡眠， 佛教音乐是一种由不同的佛教诵经创作的音乐，用于冥想。聆听它可能是改善睡眠的好工具。 另一项研究表明，与不听音乐的人相比，有25位参与者在就寝时间暴露于舒缓的音乐中45分钟后，他们的睡眠更加宁静和深沉。

8.白天锻炼

人们通常认为 体育 锻炼有益于 健康 的睡眠。 运动可以通过增加大脑中5-羟色胺的产生并降低皮质醇。 但是，重要的是要保持中等强度的运动习惯，而不要过度运动。 一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量，早上锻炼似乎比早上锻炼更好。 因此，早晨进行中到剧烈的运动可以显着改善您的睡眠质量和数量。

9.关闭所有电子设备

在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。 看电视，玩视频 游戏 ，使用手机和社交网络会使您入睡和入睡变得更加困难。 建议您断开所有电子设备的连接，并收起计算机和手机，以确保安静的地方，不要分心。您将能够更快入睡。

10限制咖啡因饮料

咖啡因在人们中广泛用于抵抗疲劳和提高机敏性。它可以在食品和饮料中找到，例如巧克力，咖啡，苏打水和能量饮料。 不幸的是，咖啡因可能会对您的睡眠造成灾难性的影响，尽管咖啡因的作用因人而异，但建议您避免在睡前至少六个小时食用咖啡因。

11.调整你的睡眠姿势

优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。 一项针对16个人的研究表明，报告称持续睡眠不佳的参与者将更多时间花在了自己的背上。 尽管个人喜好在选择睡眠姿势中起着重要的作用， 但侧卧姿势似乎与高质量的睡眠有关。

12. 阅读可以帮助您睡前放松。

至少对于孩子来说，就寝时间的阅读似乎可以延长睡眠时间， 但是，重要的是要理解从电子书和传统纸质书阅读之间的区别。 电子书发出的光可以减少褪黑激素的分泌，使您难以入睡，并在第二天使您感到疲倦。 因此， 建议您阅读一本物理书籍，以放松身心并改善睡眠 。

如果您尝试了这些方法，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，或者焦虑不安，请及时到医院就诊。#睡眠##失眠调节#

❷ 失眠快速入睡的20个小妙招

入睡困难怎么办？

随着 工作和生活压力 的增大，现在失眠成为了很多人的困扰。

有些人无论有多累，都难以入睡，慢慢的就形成了 睡眠焦虑。

那么睡不着该怎么办？

接下来给大家分享一些来自网友总结的 睡眠小妙招。

缓解失眠的 20 个小妙招

1、调整呼吸法。通过呼吸调整可以缓解难以入眠的焦虑心理，先进行有规律的呼吸，逐渐的将呼吸变得平稳、缓慢，一般呼吸缓慢以后大概十分钟就可以进入睡眠状态。

2、分散注意力。在人精神高度紧张的时候容易出现入睡困难的情况，所以要想快速的入睡就要将高度集中的注意力分散。在睡觉前不要想着赶快入睡，可以回忆白天发生的一些事情或者是幻想自己比较感兴趣的事情，一般很快就可以入睡了。

3、下午3点之后避免饮用或食用一些含咖啡因，或者引起神经兴奋的东西。例如咖啡、酒，也不要大量的饮水。

4、睡前冲个热水澡。睡前1小时洗个热水澡，水温不低于38 ，时间不少于20分钟，可以帮助入眠

5、经常运动有助于睡眠。但是，失眠的人睡前两小时内不要做剧烈的运动。

6、降低卧室室温。当卧室温度在18C-24 、床上温度为27C时，睡眠质量最好。

7、睡前3小时最好不要进食。否则容易导致胃酸反流，影响睡眠。

8、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶能有效的改善失眠的状况，起到镇静安眠的作用。

9、尽量保持规律的作息。每天按时起床，按时睡觉，保持规律的作息习惯。慢慢的身体就会适应什么时候必须入睡。

10、不要补觉。晚上没睡好，第二天白天再去补觉，会让身体逐渐习惯白天睡觉晚上清醒的规律。时间一长，自己就会养成这个习惯，更难调整了。如果白天感觉困倦，可以小憩一会儿，但不要长时间睡眠。

11、白噪音。失眠的人可以聆听平淡而有节律的白噪音。例如：风声、水声以及春雨淅沥淅沥的声音，可以加快入睡速度，减少睡眠被干扰中断。也可以在【好眠】内找到“助眠音乐”，帮助你快速入睡。

12、睡前读书。可以在床头准备一本书，越难看懂的越好，认真看几页翻一翻感觉累自然瞌睡就来了。

13、睡前冥想。平时可以做一些冥想的练习，调节自己的情绪，缓解睡眠障碍。

14、多运动多晒太阳。做运动除了令身体有感疲倦外，更可透过运动时所吸收新鲜空气及阳光，抑制体内的褪黑激素，减少焦虑及抑郁等负面情绪，有助带着放松的好心情入睡，提升睡眠质素。

15、营造入睡氛围。卧室里的气氛绝对有助睡眠，昏暗的灯光、20 至23 的温度、加上少许有助舒缓神经的熏衣草香气都可以帮助我们安然入睡。

16、绿色果汁助眠。改善睡眠先决条件必须提高睡眠的褪黑激素，这是一种调节睡眠生理时钟的荷尔蒙。每天早上或是入睡前2小时喝一些新鲜的果汁，每晚能增加长达90分钟的睡眠时间。

17、保持黑暗无光。多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

18、好质量的床上用品。买一张舒适可靠的床垫。这份投资很值得，因为你要花你人生的三分之一时间在床上。使用柔软舒适的床单和被子，可以让你的身体得到放松，有助于你快速入睡。

19、转动眼珠法。闭上双眼，然后慢慢转动眼珠三次。据专家解释，当人们处于睡眠状态时，眼珠会不断转动，所以此法是模拟沉睡状态下的眼睛运动，它会刺激褪黑素（助眠荷尔蒙）的分泌，让你迅速入睡。

20、睡眠环境空气流畅，隔音效果好。睡眠环境也是影响睡眠质量的一大原因，所以保证我们的空气流畅，隔音效果好很重要！

❸ 当失眠的时候，我们怎样才能快速入睡

睡前喝热牛奶、热水泡脚、做香薰、听舒缓的音乐、服用助眠药物等多种方法能让我们快速入睡。

人在平时生活中经常会出现失眠的情况，在我们出现失眠的时候可以喝一杯热牛奶，尽量调节自己的情绪放松心情，喝着牛奶以后能更好的舒缓神经，会加快身体内退黑色素分泌，能让人尽快进入到睡眠状态，可以有效提高人们的睡眠质量。

三、听舒缓的音乐

当失眠的时候想快速进入睡眠状态，可以放一些轻松舒缓的音乐，这些音乐能让人类紧张的神经得到放松，也会调节人力心情能让人不自主的进入到睡眠状态，有的舒缓音乐还具有一定的催眠功效，对提高人类睡眠质量还。

当失眠的时候想要快速入睡，还有一种简单快捷的方法，就是服用助眠药物，它能让人尽快进入到睡眠状态，但人们长时间服用助眠药物会产生依赖性，会产生一些不良影响，危害身体健康。所以平时要调节自己的情绪，放松心情，养成规律作息的好习惯，尽量避免失眠发生。