如何运动减肥

Ⅰ 如何运动减肥

这是公认的、最为有效的减肥措施，此种办法可消耗体内过剩的热量，加强脂肪的氧化，减少脂肪的储存，从而消除堆积在腹壁、臀部和大腿的赘肉，使体型变得丰腴窈窕。美国斯坦福大学医学教授比得·任德说：“最有可能达到减肥目的的常常是那些经常参加锻炼的人。”但运动要持续进行，至少要坚持半小时，这不仅会消耗较多热量，还有利于体内脂肪的消耗。锻炼的方式很多。如：上楼时尽量不坐电梯，提前几站下车步行去上班；“大部分人一天步行15分钟并不难办到，”马克道加尔博士说：“但是步行的路程要逐渐加长，速度要不断加快。”

美国着名影星简·方达年轻时身体肥胖，为了减肥采用过节食，服兴奋剂不睡觉，服利尿剂排除体内水分等方法，但收效都不大，最后还是靠体育锻炼获得了成功，她创造的健美操曾经风靡世界。看来要想减肥，体育运动是最佳选择，那么，又有哪些运动方法减肥好呢？

1．瑜伽功减肥法：

第一节：髋部运动：主要是大腿、臀部和腰部运动；屈膝仰卧，双肘支撑，呼气时慢慢将双膝倒向身体左侧，肘部保持原状；还原时吸气，做三遍，呼气将双膝倒向右侧；还原时吸气，做三遍。

第二节：腿部交叉：主要是加强腹肌的收缩和放松；是半仰卧姿势，双肘支撑；双腿抬起，将右脚压在左脚上，将左脚压在右脚上，并继续抬高双腿；双腿继续高抬，双脚交换互压，并不断抬腿，直到双腿，与地面垂直，在不疲劳的情况下，能做几次就做几次。

第三节：摆动练习：主要是加强腰、髓和大腿的柔韧性。跪坐，十指交叉放在大腿上，均匀呼吸三次；吸气时上身抬起，双臂伸至头顶；呼气时轻坐在身体右侧，继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部弯曲，然后吸气，双臂伸直，并慢慢返回原状；接着换侧做，连续做几遍，再休息放松。

2．呼吸减肥法：此减肥法实际上是以生活的平衡法则加上呼吸松弛锻炼的一种疗法，它能促使中枢神经系统放松，增强植物神经系统的平衡，以减少饥饿感，方法是：

首先：慢慢地以鼻吸气时腹部随之鼓起，胸廓也要张开；

第一周：是以八秒钟的时间吸气，让空气在肺部停留2秒钟，再利用8秒钟时间将气吐出；如此连续重复七遍；此后，每小时做一次，练习时肌肉要放松；

第二周：除了将呼与吸的时间延长5～8秒钟之外，其他不变；

第三周：将呼与吸各延长8～10秒钟；

接下来的三个星期同第三周。此后，只要一感到忧虑或有压力感，特别是在用餐之前，即依此法锻炼。

3．倒行逆施减肥法：不久前，美国得克萨斯州医疗中心的理疗学家蒂莫西·弗林，向运动减肥者推出了一个新的减肥方法——反向行进，即倒着走。

此法减肥的机制是：造物主给人体的结构，原来只适应向前行走。若一反常态，便格外别扭，要是你想提高效率，行动得快些，就不得不付出更大、更多的体能；如是减肥就大功告成。在倒行减肥时，步速不可过快，因为此时人们对空间和知觉的感知能力明显下降，且最好两人结伴而行，一人正走，一人倒走，轮换运动，互相照应，以防意外。

4．举重减肥：靠力量锻炼也能使人苗条。因为举重能增强人体肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢的速度就越快，若能坚持每周举重3次，每次45分钟，10个月后就能减肥4．5千克，为避免伤害，最好请教练指导你锻炼。

Ⅱ 想要靠运动减肥，怎样运动减肥的效果最快

相信大家都希望身材苗条。随着物质生活的提高，大量的人暴饮暴食，看到自己喜欢的食物就无法控制。从长远来看，肥胖不仅会影响美观，还会给他们的健康带来隐患。因此，减肥成为许多人关注的话题。据说有氧运动可以减脂，坚持这五项运动，很快减肥哪些有氧运动减肥最多？1.游泳游泳是减肥最好的有氧运动，因为游泳时全身的肌肉都会被调用，在水中半小时消耗的热量相当于在陆地上两小时消耗的热量。游泳要30分钟以上才能减肥，最好的效果是每周保持2-3次。一般一个月左右就能看到减肥的效果。此外，还应搭配饮食，避免暴饮暴食和油腻的油炸食品。2、慢跑慢跑只有超过30分钟才能减肥。保持正确的慢跑姿势。最好是用鞋底中间部分接触地面。跑步时保持头部挺直，看远处。慢跑主要减少腿部、大腿、手臂、腰部和腹部。因为慢跑可以消耗身体的基础代谢率，所以对身体伤害较小，是一项简单方便的运动。

行动1:原地跑步双脚微微分开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂在身体两侧微微弯曲保持身体稳定，不要摇晃，双脚匀速交替跑动。如果你能把腿抬高，那就更好了在整个过程中保持统一的节奏，以自己的节奏完成整个动作

Ⅲ 怎样运动减肥

消耗热量能减肥，那到底消耗多少热量才能瘦一斤？有‌‌数据表明，要想减掉一斤脂肪，你需要消耗3500大卡。这同时也意味着，你只要摄入3500大卡的热量就会长胖一斤。
人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量

在人体消耗热量中，*主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。三部分消耗热量中，*大变数的是体力活动所需要的热量。因此，要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的*佳方式就是运动，增加体力活动的消耗热量的*佳方式也是运动。也就是说，运动是减肥的必经之路。
怎样运动减肥？
1.有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2.运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。
3.注意运动的规范性
注意运动的规范性包括运动的着装要合适，运动的姿势要正确。尤其是做一些力量训练，姿势不对很容易造成肌肉受伤。
4.及时调整运动计划
通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。
5.运动要注意休息
运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫，为了让肌肉有充分时间恢复，两次运动之间需要相隔一段时间。一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。
有氧健身一周需要几次
关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。*佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是*佳方案。
有氧健身的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
有氧健身的热身与放松
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
1、热身（也就是准备活动）
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
2、放松
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
有氧健身要注意什么
女性应注意以下几点
1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2经期锻炼，运动量不宜过大。
3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

Ⅳ 如何正确运动减肥

为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法，却总是瘦不下去？要想通过运动达到减肥效果，有些守则必须要遵守，例如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么应该如何正确运动减肥呢？

这样安排运动时间，效果更好

建议一：利用早晨起来的时间运动

如果你是个爱睡懒觉的人，那么就要改一改了，真的没有什么懒人减肥法，只有勤快一点才有效果，尽量每天提前二十分钟时间，骑自行车去上班，或者到公司楼下之后，爬楼梯上去，这些运动消耗的热量都很客观的。

建议二：利用办公室零碎时间

我们不是机器人，适当的休息也没人会怪自己的，工作一两个小时的时间，我们可以利用中间休息的时间，做深蹲，做高抬腿的动作都可以，零碎的时间也有利于减肥的。

建议三：晚上的时间也不要忘记

晚上的时间一般都是在家里休息的，这时候吃完饭，最好不要躺着看电视，虽然很多人都有这种习惯，现在改掉还不晚，可以陪家人出去散步，多培养感情，也可以在家里原地踏步看电视，利用晚上的时间帮家人做家务，这些都可以消耗脂肪的。

拿出时间减肥是瘦身时该做的，一方面想瘦，一方面又说没时间，时间合理安排总是会有的，掌握合理的时间和方法去运动，效果才会更好。

Ⅳ 怎样运动最快减肥

瘦身：减小肚腩
如此轻松
随着年龄的增长，减掉小肚腩越来越难。这是因为荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积，就象你所认为的那样，这使你的腹部越来越胖。佛蒙特大学曾对178名年龄在20-60的妇女作过一项研究，尽管她们都有着健康的体重，但是年龄最大的妇女腹部的脂肪竟然比年龄最小的多了55%。
然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle
Dozois说，每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。
★足尖沾地
A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。
★大腿环绕
A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)
B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。
★十字交叉
A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。
B、吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。如此这样做六个节拍。~

Ⅵ 怎样运动法减肥最有效

运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。
要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。
⑴力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。
⑶广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛
(1)有充足的氧气参与运动.
(2)运动时间30分钟至60分钟.
(3)有效心率小于150次/分钟.